Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Die Stillzeit ist eine besondere Zeit. Damit du und dein Baby bestens versorgt seid, möchten wir dir Informationen geben, was du essen solltest und was du meiden könntest und wie du euch am besten mit Nährstoffen versorgst.

Lesezeit: 9 Minuten 

Wenn du schon in der Schwangerschaft auf unserem Blog vorbei gesehen hast, erinnerst du dich vielleicht noch an den Text zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft? Hier haben wir eine Fülle an Informationen und Tipps zusammengestellt, die Ernährung in der Schwangerschaft zu optimieren, um das Baby im Bauch bestens versorgt zu wissen.

Viele Frauen meinen, in der Stillzeit seien die Gebote und Verbote hinsichtlich einer gesunden Ernährung nun nicht mehr ganz so bedeutend, wie sie es in der Schwangerschaft waren. Das möchten wir hier näher betrachten!

Solange du stillst, ist das Wachstum und die Gesundheit deines Babys in genau dem gleichen Maße davon abhängig, was du isst und trinkst, wie zuvor. Schließlich bildet die Muttermilch die Grundlage seiner Nährstoffaufnahme, des Trainings seiner Verdauung und seines Immunsystems.

Aber auch wenn du nicht stillst, hat die Ernährung großen Einfluss darauf, wie sich dein Körper von der Schwangerschaft erholt und regeneriert. Dazu findest du nützliche Hinweise zusammengefasst weiter unten.

Worauf kommt es beim Thema Stillen und Ernährung an?

Wie auch in der Schwangerschaft ist der Blick auf die Nährstoffe am wichtigsten. Du solltest darauf achten, dich möglichst ausgewogen, bunt, vorwiegend basisch, ballaststoffreich und mit einemzu ernähren. Wenn du gleichzeitig den Anteil an Fertigprodukten, zucker- und zusatzstoffreichen Nahrungsmitteln reduzierst, trägst du ganz prima zu einer reichen Nährstoffausbeute bei.

Welche Nährstoffe sind überhaupt wichtig in der Stillzeit? Ganz vordergründig sind dies gesunde Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Denn nun ist dein Baby vor allem auf das Wachsen und Zulegen von Gewicht geprägt. Dein Grundumsatz steigt durch die Milchproduktion an, sodass circa 500 kcal täglich mehr zugeführt werden sollten.

Insgesamt sind pflanzliche Eiweiße und Fette auf Dauer gesundheitlich wertvoller als tierische. Tierische Eiweiße können vom Körper hingegen besser verarbeitet werden. Um die Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße zu erhöhen, hast du folgende Möglichkeiten:

  • Durch Keimen z.B. von Hülsenfrüchten, Getreiden oder Pseudogetreiden, wird der Proteingehalt sogar noch erhöht. Allerdings sollten diese nicht roh gegessen, sondern verarbeitet werden.
  • In manchen Fällen erhöht sich die Wertigkeit des pflanzlichen Eiweiße durch Erhitzen zum Beispiel bei Hülsenfrüchten und manchen Gemüsen.
  • Durch die geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten oder Ölsaaten. 

Besonders eiweißreich sind folgende pflanzliche Lebensmittel

Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Hülsenfrüchte

Lupinen
Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Erbsen

Sojaprodukte

Tempeh
Tofu
Edamame
Sojaquark und -joghurt
Sojadrinks

Nüssen und Samen

Kürbiskerne
Hanfsamen
Erdnüsse
Mandeln
Cashewkerne

Vollkorn- und Getreide

Weizen & Dinkel
Quinoa
Haferflocken
Hirse & Amaranth

Fleischalternativen

Sojaschnitzel
Vegane Burger
Würstchen
Veganes Hack

Weitere unverzichtbare Nährstoffe in der Stillzeit sind:

  • Calcium (Wachstum und Regeneration, Erhaltung der Knochen- und Zahngesundheit)
  • Vitamin D (Knochenwachstum, Calciumaufnahme, Immunsystem)
  • B-Vitamine (Stoffwechselfunktionen), v.a. B9 (Folsäure), B12
Calcium Bedarf
Bedarf Vitamin D3
Bedarf B12
  • Jod (Hormonhaushalt)
  • Omega-3 (Gehirn- und Nervenfunktionen)
  • Eisen (Sauerstoffversorgung im Blut)
  • Antioxidantien wie Vitamin C und E (Immunsystem)
Bedarf Jod
Bedarf Omega 3
Bedarf Eisen

In den Grafiken siehst du, ob und wie sich dein Nährstoffbedarf verändert.

Lies hier im Nährstoffkompendium mehr zu den wichtigsten Nährstoffen und ihrer Funktion in Schwangerschaft und Stillzeit. Eine Liste mit Lebensmitteln, die besonders reich an diesen Nährstoffen sind, findest du dort ebenfalls aufgelistet.

Rückbildung, Regeneration und Schwangerschaftspfunde verlieren

Nach der Stillzeit steht natürlich die Gesundheit und das Wachstum deines Babys an erster Stelle. Das heißt, dass dich die zusätzlichen Pfunde, die du noch aus der Schwangerschaft besitzt, zunächst nicht stören sollten. Im Gegenteil, sie sind eine gewollte Energiereserve für die anstrengende und kräftezehrende Wochenbett- und Stillzeit der ersten Monate. Frauen verlieren in dieser Zeit meist mehr Energie, als sie zu sich nehmen können. Eine Gewichtsreduktion passiert meist ganz natürlich nach einigen Wochen und Monaten, wenn du es schaffst, die Stillzeit mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu gestalten.

Warum Diäten in dieser Zeit keine gute Idee sind? Weil die meisten Diäten eine sehr einseitige Ernährung im Fokus haben (z.B. low carb) und es dir und deinem Kind damit an wichtigen Nährstoffen fehlen könnte. Zum anderen ist die Stillzeit die denkbar ungünstigste Zeit die Ernährung umfänglich umzustellen. Bei einer Ernährungsumstellung kann es dazu kommen, dass vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden, diese gelangen dann aber auch in die Muttermilch. Das gilt es zu vermeiden!

Grundlegende Tipps für die Ernährung in der Stillzeit

Wie in der Schwangerschaft auch, gibt es ein paar grundsätzliche Richtlinien, die du einhalten kannst, um dich möglichst nährstoffreich und deinen sowie den Bedürfnissen deines Babys entsprechend zu ernähren:

1. Versuche auf gesunde Alternativen konventioneller Produkte zurückzugreifen:

  • Vollkorn- oder Hülsenfrüchte-Pasta statt Nudeln aus Weißmehl
  • Naturreis statt weißem Reis
  • Variiere Beilagen: statt Pasta, Reis und Co. einmal Quinoa, Amaranth, Hirse oder Buchweizen
  • statt Ölen und Fetten wie Sahne, Sonnenblumenöl, Butter besser zu Quellen mit viel ungesättigten Fettsäuren greifen wie Avocados, Raps-, Olivenöl (nicht erhitzen!)
  • statt Milchprodukten immer mal wieder einen pflanzlichen Joghurt und Quark (diese kann man übrigens auch wunderbar und unkompliziert selbst machen) und Pflanzenmilch (auch diese ist im Nu selbst herzustellen)
  • statt Fleisch Sojaprodukte, Tempeh, Tofu oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • wenn Fleisch, dann am besten mageres

2. Versuche dich in einem Verhältnis von 60 % Rohkost zu 40 % bearbeiteter Nahrungsmittel. Damit erhältst du eine gute Portion Nährstoffe.

Obst Stillzeit und Rohkost

3. Achte auf moderate Bewegung und viel frische Luft: Auch das hat Einfluss auf eine gesunde Darmtätigkeit und eine normale Verdauung! Dein Stoffwechsel profitiert davon, die Muttermilchproduktion dementsprechend auch! Allem voran ist es aber deinem Immunsystem zuträglich.

4. Was dein Immunsystem zusätzlich benötigt, sind eine Reihe an Antioxidantien:

  • Vitamin C und E (die meisten Gemüse und Früchte),
  • Zink und Selen (Nüsse und Samen),
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide (Tomaten, Karotten), Anthocyane (Rotkohl, Holunder, Aronia)

5. Die Qualität von Lebensmitteln ist ausschlaggebend für ihren Nährstoffgehalt (richtige Lagerung, Bio-Qualität, kurze Transportwege, saisonal und regional)

6. Auch wenn es nicht mehr die “kritische Schwangerschaft” ist, achte auf Reaktionen bei bestimmten Lebensmitteln und passe deinen Speiseplan bestmöglich entsprechend an. (siehe unten: Beschwerden und Vorsichtsmaßnahmen)

7. Trinke ausreichend ungebundenes Wasser, d.h. Mineralwasser ohne Kohlensäure oder immer mal einen ungesüßten Kräutertee z.B. Stilltee

Stillen und Ernährung: Was muss ich beachten?

Speziell für das Stillen gibt es neben den grundlegenden Richtlinien für eine gesunde Ernährung noch einige spezielle Vorkehrungen, Tipps und Tricks.

Muss ich bestimmte Lebensmittel vermeiden?

Wie in der Schwangerschaft auch sollte deine Ernährung nicht per sé einem bestimmten Muster an Geboten und Verboten folgen. Dies führt in manchen Fällen zu Frustration und keiner guten Stimmung in der Stillzeit. Die Voraussetzungen sind immer individuell. Wir raten dir gemeinhin, gut auf die Reaktion auf bestimmte Lebensmittel zu achten - bei dir und bei deinem Baby. Es kann zu Unverträglichkeiten kommen, die du im Auge behalten solltest.

Grundsätzlich ist es aber ratsam, wie in der Schwangerschaft auch, einige Lebensmittel und Typen von Mahlzeiten etwas einzuschränken, da sie in den meisten Fällen nicht gut für deinen Stoffwechsel und damit die Milchproduktion sind oder weil schädliche Substanzen in die Muttermilch und den kindlichen Kreislauf gelangen könnten. Dazu zählen:

  • zu viele tierische Eiweiße (Allergierisiko)
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • zu viel Koffein
  • zu viele Zusatzstoffe (v.a. in Fertigprodukten)
  • frittierte und gegrillte Speisen (Giftstoffe, Transfette)
  • Weißmehl- und Auszugsprodukte, Zucker
  • rohe, tierische Produkte (aus Vorsicht vor Lebensmittelinfektionen)
  • pflanzliche Rohkost immer gut waschen!

Lebensmittel können nicht nur rein physische Reaktionen beim Baby oder dir auslösen. Beachte auch, dass manche Lebensmittel, die einen starken Eigengeschmack haben, beispielsweise Knoblauch oder Spargel, gegebenenfalls eine leichte Abwehrreaktion beim Baby auslösen können, da diese auch den Geschmack der Muttermilch beeinflussen.

Viele Stillende fragen sich zudem, ob sie auf stark blähende Lebensmittel verzichten sollten, um das trainierende und ohnehin durch Koliken belastete Verdauungssystem des Neugeborenen nicht unnötig zu belasten. Es ist nicht widerspruchsfrei belegt, dass blähende Substanzen vollumfänglich in die Muttermilch übergehen. Auch hier gilt also: Aufmerksam beobachten. Allein aus der Angst vor Blähungen auf wertvolle nährstoffreiche Lebensmittel wie Kohl und Hülsenfrüchte zu verzichten, ist nicht ratsam.

Die blähenden Substanzen können auch gut abgebaut werden, indem Hülsenfrüchte einige Tage angekeimt und dann gut kocht werden. Das hat zudem den Vorteil, dass die Eiweiße besser verfügbar werden. Kohlgemüse sollte vor dem Verzehr schonend gegart werden.

Spezielle Lebensmittel für die Milchbildung

Je nachdem, ob du mit Stillproblemen konfrontiert bist oder nicht, eignen sich bestimmte Maßnahmen, mit denen du EInfluss auf die Milchproduktion nehmen kannst. Frage hierzu auch deine Hebamme.

Neben Massagen, Wärme, Familienbett, der Stimulation durch häufigeres Anlegen, kannst du auch durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel die Milchbildung anregen, wenn du den Eindruck hast, dass du zu wenig Milch produzierst. Dazu zählen:

  • Stilltees mit Anis, Kümmel, Fenchel
  • Kräuter und Extrakte: Bockshornklee, Basilikum, Brennnessel, Rauke
  • Naturreis, Kartoffeln (am besten als Pellkartoffeln)
  • Hafer, Gerste
  • Malz
  • Wasser ohne Kohlensäure

Wenn du zu viel Milch hast oder abstillen möchtest, kannst du folgende Lebensmittel zu dir nehmen:

  • Pfefferminze und Salbei als Tee
  • Johanniskraut
  • Walnussblätter

Stillen und Haarausfall

Sei beruhigt! Es ist ein Märchen, dass dir nach der Geburt vermehrt Haare ausfallen. Für manche Frauen macht dies nur den Anschein, da die hormonelle Versorgung während der Schwangerschaft bei vielen für volleres und gefühlt dickeres Haar sorgt. Nach der Geburt kehrst du einfach wieder zum “Normalzustand” zurück.

Auch aus Ernährungsperspektive lässt sich Haarausfall nicht wirklich gut entgegenwirken. Achte lediglich darauf, dass du dich gut mit Nährstoffen versorgst. Dies wird auch dein Haar positiv beeinflussen. Wichtig für das Haarwachstum sind unter anderem Eisen, Zink, B-Vitamine, Silizium.

Muss ich Nährstoffpräparate einnehmen?

Wir empfehlen immer eine Nährstoffanalyse in den kritischen Phasen der Schwangerschaft und Stillzeit durchführen zu lassen. Nur so lassen sich eventuelle Mängel aufdecken und ein konkreter Nährstoff-Fahrplan erstellen. Solltest du dich um deinen Nährstoffhaushalt in der Stillzeit sorgen, wende dich am besten an einen Experten wie eine/n Ernährungsberater/in für Schwangere und Stillende.

Gemeinhin empfehlen wir Kombinationspräparate aus mehreren Nährstoffen, die sich gut ergänzen und ihre gegenseitige Bioverfügbarkeit steigern und die im besten Fall aus natürlichen Quellen stammen und ohne Zusatzstoffe daherkommen.

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Quellen

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