Warum brauche ich Omega-3 in der Schwangerschaft?
Wir haben für dich ein paar wichtige Infos und Tipps zu Omega-3 zusammengestellt: Ist Omega-3 schon in der Frühschwangerschaft wichtig? Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3? Und was ist die geeignete Dosierung von Omega-3, wenn ich Supplemente einnehme? Muss ich in einer veganen Schwangerschaft besonders auf Omega-3 achten?
Lesezeit: 6 Minuten
Was ist Omega-3?
Die Bedeutung von Omega-3 (nicht nur) in der Schwangerschaft ist mittlerweile vielfach belegt und auch die Industrie um Nahrungsergänzungsprodukte mit Omega-3 boomt und stürzt sich vor allem auf Schwangere und Stillende. Wir haben uns einmal genauer mit dem Thema beschäftigt und stellen dir hier die wichtigsten Informationen zusammen.
Omega-3-Fettsäuren gehören wie Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unterschieden werden drei Omega-3-Fettsäuren:
- die Alpha-Linolensäure (ALA),
- die Docosahexaensäure (DHA) und
- die Eicosapentaensäure (EPA)
Die ALA gehört zu den essentiellen Fettsäuren, das bedeutet, dass sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die bioaktiven Formen DHA und EPA können sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von unserem Körper aus ALA hergestellt werden. Die Umwandlungsrate beträgt durchschnittlich allerdings nur 5 bis 10 % zu EPA und 0,5 % zu DHA. Hier wird klar: Am besten ist es DHA und EPA direkt aufzunehmen.
Wofür brauchen wir Omega-3 in der Schwangerschaft?
Omega-3-Fettsäuren haben - so ist mittlerweile bekannt - enormen Einfluss auf zahlreiche Vorgänge in unserem Körper:
- Entzündungen werden gehemmt.
- Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert, die Durchblutung gestärkt. Damit wird auch die Plazentadurchlässigkeit verbessert.
- Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen und unterstützen ein normales Wachstum.
- Sie reduzieren entzündliche Gelenkschmerzen.
- Die Beweglichkeit von Gelenken verbessert sich.
- Die Haut wird schöner.
- Sie schützen Herz und Gehirn.
Insbesondere in der Frühschwangerschaft unterstützt Omega-3 die Herausbildung des Nervensystems deines Babys, die Anlage und Entwicklung von Knochen, Augen und Gehirn und es sorgt für eine gute Versorgung durch die Verbesserung der Bluteigenschaften.
Die Eigenschaften von EPA sind im Detail:
- Dies ist der Basisstoff für die Produktion von Hormonen, die positiv auf das Herz-Kreislauf-System einwirken.
- EPA wrkt blutfettsenkend, durchblutungsfördernd, blutdruckregulierend sowie entzündungshemmend.
Die Eigenschaften von DHA sind im Detail:
- Bildung von Nervengewebe. Die Membranen von Nervenzellen bestehen zu einem Großteil aus DHA. Sie ermöglichen eine gelungene Informationsübertragung zum Gehirn.
- Verbesserung kognitiver Funktionen: Gedächtnisleistung, Konzentrationsfähigkeit. Sie beugen vor und wirken sich positiv aus bei ADS und Stimmungsschwankungen.
- Verbesserung visueller Fähigkeiten: DHA hat positiven Einfluss auf die Sehkraft, kann diese beim heranwachsenden Kind auch nachhaltig positiv beeinflussen.
Ohne Omega-3-Fettsäuren lagern sich unflexible Fettsäuren in den Zellwänden ab, Gefäße werden verstopft, die Haut trocknet aus, wird faltiger. Bei Omega-3-Mangel kommt es bei Kindern zu Aufmerksamkeitsstörungen.
Was sind Omega-3 reiche Lebensmittel?
Die bioaktiven Formen EPA und DHA kommen insbesondere in bestimmten Mikroalgen und in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine - die sich von diesen Mikroalgen ernähren) vor. Fische sind nun allerdings bereits stark mit Umweltgiften und vor allem Schwermetallen belastet, was es zu berücksichtigen gilt.
Alternativ kannst du folgende vegane Omega-3-Quellen in deiner Schwangerschaft wählen:
- Raps-, Lein- und Hanföl
- Leinsamen
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Walnüsse
Da die Umwandlungsrate der darin enthaltenen ALA zu DHA und EPA allerdings sehr gering ist, ist es ratsam auf die Einnahme der speziellen Mikroalgen oder von Ölen, die damit angereichert sind, zurückzugreifen.
Was gibt es bei der Omega-3-Dosierung zu beachten?
Welche Omega-3-Supplemente bieten sich an?
In der Schwangerschaft und Stillzeit wird empfohlen, circa 200 mg DHA täglich zuzuführen, um die eigene Versorgung als auch die normale kognitive, motorische und visuelle Entwicklung deines Kindes zu gewährleisten. Eine Dosierungsempfehlung für EPA gibt es nicht. Leider wird diese Omega-3-Fettsäure gerade in Nahrungsergänzungsmitteln häufig vernachlässigt, dabei hat sie ebenso wichtige Funktionen für die kindliche Entwicklung.
Wer ein bis zwei mal in der Woche Omega-3-reichen Fisch wie Makrele, Hering, Sardinen und Lachs ist, kommt an diese Dosierung heran - laut DGE. Da der Omega-3-Gehalt in Fisch je nach Qualität, Lagerung und vor allem nach verzehrter Menge variieren kann, ist dies pauschal kaum derart haltbar. Achte bei Fisch in jedem Fall auf das MSC- oder ASC-Siegel. Bio-Fisch mit dem EU-Bio-Siegel stammt immer aus Aquakulturen und ist damit nachhaltiger.
Auch in Mikroalgen schwankt der Gehalt. Bei natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln hast du aber den Vorteil, dass der Gehalt regelmäßig kontrolliert wird und eine passende Dosierung besser garantiert werden kann.
Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Algen hygienisch sauber in Laboratmosphäre gezüchtet werden. So können Verunreinigungen ausgeschlossen werden.
Wie hilft dir mütterlich weiter?
In mütterlich Omega-3 Mini-Kapseln aus Algen bekommst du die wichtigen Fettsäuren DHA und EPA aus Algenöl, also ganz vegan. Die kleinen Kapseln erleichtern dir die Einnahme, frei von Zusatzstoffen, ohne Gluten, Laktose, Gelatine oder Zucker.
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