Vegane Schwangerschaft: Folsäure, Eisen, Jod & Protein

Vegane Schwangerschaft: Folsäure, Eisen, Jod & Protein

Vorwürfe, Unsicherheiten und viele große Fragezeichen - damit starten die meisten veganen Frauen in die Schwangerschaft.
Ist eine vegane Schwangerschaft gesund oder gefährlich?
Wir haben uns angesehen, was Studien sagen und dir Fakten, Praxistipps und Argumente zusammengetragen, die dir dabei helfen, dich kritisch mit dem Thema auseinanderzusetzen.

Lesezeit: 15 minuten 

Und weiter geht es mit unserer Frage, welche Nährstoffe während einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit am wichtigsten sind.

Im letzten Blogeintrag hast du schon einiges zu B12, Omega-3, Vitamin D, Calcium und Magnesium lesen können. Heute nehmen wir noch ein paar der „Klassiker“ unter die Lupe: Folsäure bzw. Folat, Eisen, Jod und Protein. Starten wir mit Folsäure. Eine gute Übersicht zu wichtigen Nährstoffen in der (nicht ausschließlich) veganen Schwangerschaft erhältst du im Übrigen auch in unserem Nährstoff-Ratgeber.

Folsäure/Folat

Ob vegan oder nicht, Folsäure beziehungsweise Folat (oder Vitamin B9) ist insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel für alle werdenden Mütter wichtig, da es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und Wachstumsprozessen beteiligt ist. 

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Ein Folsäuremangel kann gravierende Auswirkungen beim Embryo haben.

Die Entwicklung des Nervensystems hängt zu einem Großteil vom Folsäure-Status ab. Da sich dieses schon in den ersten Wochen herausbildet, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure schon vor der Schwangerschaft beziehungsweise bei Kinderwunsch anzuraten.

Bei einer vollwertigen veganen Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft, die viele frische und unverarbeitete Lebensmittel guter Qualität umfasst, ist ein Folsäuremangel in der Regel auszuschließen und der Bedarf kann gut über die Ernährung gedeckt werden.

Es sollte gerade in den "anderen Umständen" aber auf eine gut geplante Ernährung geachtet werden, die verstärkt folatreiche Lebensmittel einbindet. Vegane und folatreiche Lebensmittel sind:

  • Grünes Blattgemüse 
  • Früchte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Sprossen
  • Kohlgemüse
Folsäure-Bedarf Erwachsene 300 Mikrogramm Schwangere 550 Mikrogramm Stillende 450 Mikrogramm pro Tag vegane Schwangerschaft

Wer Folsäure-Präparate einnimmt, der achte am besten darauf, dass es sich um natürliches Folat handelt. Folsäure ist synthetisch hergestellt und kann mitunter zu starken Beschwerden führen. Natürliches Folat bietet dir zum Beispiel mütterlich BASIS.

Eisen

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Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft um das Doppelte.

 Es kommt vor allem beim Wachstum, der Blutbildung und dem Aufbau der Plazenta zum Einsatz.

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Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu Blutarmut und einer verminderten Sauerstoffversorgung beim Kind führen.

Du siehst: Eisen ist unverzichtbar und deine Werte müssen unbedingt im Auge behalten werden!

Eine natürliche Anpassung des Eisenhaushaltes erfolgt durch den Wegfall der Periode. Zur Deckung des bleibenden Bedarfs sollten vegane Mamas nun aber folgendes beachten:

  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für unseren Körper weniger gut verfügbar. Das heißt, wir müssen – um die Aufnahme zu steigern – etwas in die Trickkiste greifen.
  • Erhöhen können wir die Absorption zum Beispiel, indem wir eisenreiche geschickt mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, zum Beispiel grünes Blattgemüse mit Früchten in einem Smoothie, Salate mit Zitrone überträufeln usw.
  • Gleichzeitig sollten wir darauf achten, Kaffee, schwarzen und grünen Tee nicht zeitlich nahe zu einer eisenreichen Mahlzeit zu genießen. Die darin enthaltenen Stoffe, insbesondere Koffein, hemmen die Eisenaufnahme.
  • Auch Oxalsäure und Pflanzenfraßschutzstoffe sind solche Hemmer. Um diese in Nüssen und Samen abzubauen, hilft es, sie ein paar Stunden in Wasser einzuweichen und dann gut abzuspülen und wieder zu trocknen. Durch Erhitzung wird Oxalsäure abgebaut.

Eisenreiche Lebensmittel sind v.a. Blattgrün (Salate, Wildkräuter, Petersilie), Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam, Mohn.
Der Eisenstatus wird während der Schwangerschaft überprüft. Lass dich im Falle niedriger Werte oder eines Eisenmangels von einer Ernährungsfachkraft beraten – Eisen sollte man nicht überdosieren.

Eisen-Bedarf Erwachsene 15 mg pro Tag Schwangere 30mg Stillende 20 mg pro Tag vegane Schwangerschaft

Wie du deinen Nährstoffhaushalt mit ein paar einfachen Hacks auf Vordermann bringst, verraten wir dir in unserem kostenlosen Ratgeber weiter unten 👇. 

5 Seiten aus Ratgeber

Jod

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Eine gute Jod-Versorgung während der Schwangerschaft hat wichtige Funktionen für die Gehirnentwicklung und die Intelligenz deines Kindes.

Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone, aber auch für den generellen Energiestoffwechsel, unverzichtbar.

Da die deutschen Böden sehr jodarm sind, garantiert uns der reine Verzehr von Pflanzen mittlerweile keine gute Jodausbeute mehr. Geringe Mengen finden sich aber in Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskernen. Algen sind optimale Jodlieferanten – der Jodgehalt kann aber auch hier stark schwanken.
Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte über eine natürliche Ergänzung mit Jod - am besten aus Algen - nachdenken (z.B. mütterlich Basis).

Da ein Zuviel an Jod aber ebenso wenig anzuraten ist, solltest du dich bei Fragen auch hier von einer Fachkraft beraten lassen.

Jod-Bedarf Erwachsene 200 Mikrogramm pro Tag Schwangere 230 Mikrogramm Stillende 260 Mikrogramm pro Tag vegane Schwangerschaft

Eiweiß/Protein

Proteine sind für das Wachstum unseres Kindes von großer Bedeutung. Sie liefern die Bausteine für die Zellvermehrung.
Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied in Gewicht und Größe vegan, vegetarisch und omnivor ernährter Kinder (3) (auch bei Geburt nicht).

Der Proteinbedarf bei veganen Schwangeren und Stillenden kann v.a. über den abwechslungsreichen Verzehr von folgenden Lebensmittel gedeckt werden: 

  • Hülsenfrüchten
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide 
  • eiweißreiche Samen wie Hanf- und Chiasamen
  • grünes Blattgemüse
  • Wildkräuter
  •  Sprossen
  • Algen

Auf die essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin ist bei der Ernährung besonderes Augenmerk zu richten, da sie in Pflanzen nur in geringen Mengen vorkommen. Besonders reich daran sind folgende Lebensmittel:

  • Hirse 
  • Sprossen
  • Mandeln und Cashewkerne
  • Algen
  • Buchweizen 
  • Quinoa
Protein-Bedarf täglich pro kg Körpergewicht Erwachsene 0,8 g Schwangere 0,9-1,0 g Stillende 1,2 g

Typische vegane Produkte aus dem Kühlregal wie Tofu oder Saitan sind mit Vorsicht zu genießen. Saitan ist quasi reines Gluten, welches den Stoffwechsel unnötig stark belastet. Tofu oder andere Sojaprodukte enthalten meist noch die Phyto-Östrogene aus der Sojabohne.

Besser eignen sich hier fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Miso. Wer an den Sojaprodukten die Ähnlichkeit in Aussehen und Konsistenz zu tierischen Produkten schätzt (wie etwa für eine Bolognese, Gulasch etc.), dem empfehle ich Jackfruit (kein Mischköstler wird den Unterschied feststellen!).

Neben den hier aufgelisteten gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft unverzichtbar sind. Diesen werden wir uns zu einem späteren Zeitpunkt einmal detailliert widmen. Immer nachlesen kannst du natürlich in unserem Nährstoff-Ratgeber.

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Nun aber noch kurz zu einer Frage, die uns im Zusammenhang mit dem Thema wohl immer mal im Kopf rumgeistert. Nun, nachdem du ein paar Fakten rund um die wichtigen Nährstoffe studiert hast:

Macht mich die vegane Ernährung zu einer besseren oder schlechteren Mutter?

Ganz ehrlich, du hast bis hierher gelesen, und hattest vielleicht zwischendurch sogar mal den Gedanken, „ah ja, das könnte ich noch optimieren“ oder „daran hab ich noch gar nicht gedacht“.

Das hast du vielen Müttern schon mal voraus und du gehst mit der größten Ambition und Wissbegierde in deine Schwangerschaft, genießt sie schon oder bemühst dich einfach um mehr Wissen.
Das allein gibt dir nicht das Prädikat “gute Mama”, völlig klar.

Aber eine gut durchdachte Ernährung in einer derart sensiblen Lebensphase ist zweifelsohne auch die Basis großen Glücks.

Die Ernährung beeinflusst eine Schwangerschaft und die Stillzeit auf so vielen Ebenen. Sie hält dich fit, sie sorgt für ein gesundes Heranwachsen deines Kindes, sie prägt Geschmäcker und Vorlieben (ja du legst schon in der Schwangerschaft den Grundstein für ein gesundes Essverhalten deines Schützlings) und nicht zuletzt wissen wir, dass der Verdauungstrakt unmittelbar mit unserem seelischen Befinden in Verbindung steht.

Das, was wir essen, spiegelt sich in unserer Seele wieder, unserer Aufmerksamkeit, unseren Gefühlen.

Umgekehrt ist es nicht anders. Wenn es uns gut geht, achten wir auf uns, unsere Ernährung. Wenn wir gestresst sind, frustriert, langt die Hand meist zu den Lebensmitteln, die bequem und wenig nährend sind.

Insofern sollten wir Mütter (nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit) auch ganz bewusst mit unserem Lebensstil umgehen. Öfter mal die Reißleine ziehen, den Aus-Knopf drücken, achtsam mit sich und seinen Mitmenschen umgehen, für Ausgeglichenheit und einen klaren Kopf sorgen, lieb gewonnene Kontakte pflegen und Familienzeit genießen - das ist es doch, was uns letztlich in dem kostbaren Zusammenspiel mit einer vollwertigen Ernährung zu guten Müttern macht und unseren Kindern ihr Glück beschert.

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(1) Pawlak et al. (2018): Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 108: 525-531.

(2) Perrin M. T. et al. (2019): A cross-sectional study of fatty acids and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in human milk from lactating women following vegan, vegetarian and omnivore diets. Eur J Nutr. 6: 2401-2410.

(3) Weder, S. et al. (2019): Energy, macronutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 11: 832.

(4) Schüppbach, R. u.a. (2015): Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition.

1 comment

  • DanielaNov 02, 2021

    Folsäure hat mir immer gefehlt. Ich wußte gar nicht, dass ich es so einfach auch ohne Tabletten abdecken kann. Danke für den Tipp.

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