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mütterlich -  06. Juli  2021

Veggie in anderen Umständen 

Teil 3

Und weiter geht es mit unserer Frage, welche Nährstoffe für Veggie-Mamas während der Schwangerschaft und Stillzeit am wichtigsten sind.

Im letzten Blogeintrag hast du schon einiges zu Folsäure, B12, Omega-3 und Protein lesen können. Heute nehmen wir noch ein paar der „Klassiker“ unter die Lupe: Vitamin D, Calcium und Magnesium, Eisen und Jod. Starten wir mit Vitamin D:

Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D erhöht sich in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht wesentlich, dennoch ist eine ausreichende Versorgung damit für Mutter und Ungeborenes unverzichtbar.
Die Genaktivität, die Ausbildung des Immun- und Nervensystems und der Knochenaufbau – alles hängt in starkem Maße vom Vitamin-D-Status der Mutter ab.
Wer in den Sommermonaten ausreichend und angemessen Sonne tankt, kommt damit gut über die Runden. In den Wintermonaten sollte eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 in Erwägung gezogen werden, wenn man sich nur wenig im Freien aufhält.
Bei der Auswahl der Produkte ist hinsichtlich des Zusammenspiels verschiedener Vitamine und Nährstoffe bei der Knochenbildung einiges zu beachten. So sollten Vitamin-D3-Präparate bestenfalls gemeinsam mit dem Vitamin K2 eingenommen werden. Und auch eine ausreichende Zufuhr von Calcium ist währenddessen wichtig.
Regelmäßiges und richtiges Sonnenbaden ist in jedem Fall aber die günstigste und gesündeste Variante, seine Vitamin-D-Tanks aufzufüllen.

Calcium und Magnesium

Der Mythos „Jede Schwangerschaft kostet einen Zahn“ ist nicht unbedingt für bare Münze zu nehmen. Er unterstreicht aber, wie wichtig eine ausreichende Calciumversorgung in der Schwangerschaft ist.
Mangelt es nämlich an diesem Nährstoff, werden die Reserven und Depots der Mutter angezapft, also Knochen und Zähne – und das unter Umständen mit schwerwiegenden Folgen.
Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis an Calcium und Magnesium. Denn ein Überschuss an jeweils einem der Nährstoffe kann zu unangenehmen Beschwerden führen.
Als Powerteam sind Calcium und Magnesium für die Bildung und Erneuerung unserer Knochen und Zähne zuständig, für die Kontraktion und die Entspannung von Muskeln. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Blutgerinnung und dem Energiestoffwechsel und bei der Übertragung von Nervenimpulsen.
In der Schwangerschaft wird gern auf Magnesium zurückgegriffen, um vorzeitige oder starke Übungswehen zu mildern.
Viel Calcium und Magnesium kann man über den Verzehr von Wildkräutern, grünem Blattgemüse, Mohn, Sesam, Leinsamen, Kürbiskernen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Quinoa aufnehmen.
Bei einem Mangel kann eine Ergänzung mit der Sango Meereskoralle erfolgen. Sehr wichtig für die Knochengesundheit und eine gute Verfügbarkeit ist das Zusammenspiel von Vitamin D3 und K2 sowie Calcium.

Eisen

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft um das Doppelte und es kommt vor allem beim Wachstum, der Blutbildung und dem Aufbau der Plazenta zum Einsatz.
Ein Mangel kann zu Blutarmut und einer verminderten Sauerstoffversorgung beim Kind führen.
Eine natürliche Anpassung des Eisenhaushaltes erfolgt durch den Wegfall der Periode. Zur Deckung des bleibenden Bedarfs sollten Veggie-Mamas nun aber einiges beachten:
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für unseren Körper weniger gut verfügbar. Das heißt, wir müssen – um die Aufnahme zu steigern – etwas in die Trickkiste greifen.
Erhöhen können wir die Absorption zum Beispiel, indem wir eisenreiche geschickt mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verbinden, zum Beispiel grünes Blattgemüse mit Früchten in einem Smoothie, Salate mit Zitrone überträufeln usw.
Gleichzeitig sollten wir darauf achten, Kaffee, schwarzen und grünen Tee nicht zeitlich nahe zu einer eisenreichen Mahlzeit zu genießen. Die darin enthaltenen Stoffe, insbesondere Koffein, hemmen die Eisen-Aufnahme.
Auch Oxalsäure und Pflanzenfraßschutzstoffe sind solche Hemmer. Um diese in Nüssen und Samen abzubauen, hilft es, sie ein paar Stunden in Wasser einzuweichen und dann gut abzuspülen und wieder zu trocknen.
Eisenreiche Lebensmittel sind v.a. Blattgrün (Salate, Wildkräuter, Petersilie), Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam, Mohn.
Der Eisenstatus wird während der Schwangerschaft überprüft. Lass dich im Falle niedriger Werte oder eines Mangels von einer Ernährungsfachkraft beraten – Eisen sollte man nicht überdosieren.

Jod

Eine gute Jod-Versorgung während der Schwangerschaft hat wichtige Funktionen für die Gehirnentwicklung und die Intelligenz unseres Kindes.
Es ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone aber auch für den generellen Energiestoffwechsel unverzichtbar.
Da die deutschen Böden sehr jodarm sind, garantiert uns der reine Verzehr von Pflanzen mittlerweile keine gute Jodausbeute mehr. Geringe Mengen finden sich aber in Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskernen. Algen sind optimale Jodlieferanten – der Jodgehalt kann aber auch hier stark schwanken.
Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte über eine Ergänzung mit Jod nachdenken. Da ein Zuviel an Jod aber ebenso wenig anzuraten ist, solltest du dich auch hier von einer Fachkraft beraten lassen.

Neben den hier aufgelisteten gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft unverzichtbar sind. Diesen werden wir uns zu einem späteren Zeitpunkt einmal detailliert widmen.
Wenn du dich für eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit interessierst, abonniere gern unseren momsletter. Hier erhältst du regelmäßig Informationen, Rezepte, Checklisten und Flyer zum Thema.
Nun aber noch kurz zu einer Frage, die uns im Zusammenhang mit dem Thema wohl immer mal im Kopf rumgeistert. Nun, nachdem du ein paar Fakten rund um die wichtigen Nährstoffe studiert hast:

Macht mich die Ernährungswahl zu einer besseren/schlechteren Mama?

Ganz ehrlich, du hast bis hierher gelesen, und hattest vielleicht zwischendurch sogar mal den Gedanken, „ah ja, das könnte ich noch optimieren“ oder „daran hab ich noch gar nicht gedacht“.
Das hast du vielen Müttern schon mal voraus und du gehst mit der größten Ambition und Wissbegierde in deine Schwangerschaft, genießt sie schon oder bemühst dich einfach um mehr Wissen. Das allein gibt dir nicht das Prädikat “gute Mama”, völlig klar. Aber eine gut durchdachte Ernährung in einer derart sensiblen Lebensphase ist zweifelsohne auch die Basis großen Glücks.
Die Ernährung beeinflusst eine Schwangerschaft und die Stillzeit auf so vielen Ebenen. Sie hält dich fit, sie sorgt für ein gesundes Heranwachsen deines Kindes, sie prägt Geschmäcker und Vorlieben (ja du legst schon in der Schwangerschaft den Grundstein für ein gesundes Essverhalten deines Schützlings) und nicht zuletzt wissen wir, dass der Verdauungstrakt unmittelbar mit unserem seelischen Befinden in Verbindung steht. Das, was wir essen, spiegelt sich in unserer Seele wieder, unserer Aufmerksamkeit, unseren Gefühlen.
Umgekehrt ist es nicht anders. Wenn es uns gut geht, achten wir auf uns, unsere Ernährung. Wenn wir gestresst sind, frustriert, langt die Hand meist zu den Lebensmitteln, die bequem und wenig nährend sind.
Insofern sollten wir Mütter (nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit) auch ganz bewusst mit unserem Lebensstil umgehen. Öfter mal die Reißleine ziehen, den Aus-Knopf drücken, achtsam mit sich und seinen Mitmenschen umgehen, für Ausgeglichenheit und einen klaren Kopf sorgen, lieb gewonnene Kontakte pflegen und Familienzeit genießen - das ist es doch, was uns letztlich in dem kostbaren Zusammenspiel mit einer vollwertigen Ernährung zu guten Müttern macht und unseren Kindern ihr Glück beschert.

(1)  Pawlak et al. (2018): Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 108: 525-531.Perrin M. T. et al. (2019): A cross-sectional study of fatty acids and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in human milk from lactating women following vegan, vegetarian and omnivore diets. Eur J Nutr. 6: 2401-2410.Weder, S. et al. (2019): Energy, macronutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 11: 832.Schüppbach, R. u.a. (2015): Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition.