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Das Mütterlich Nährstoff- Kompendium

Hier kannst du dich detailliert zu den Nährstoffen belesen, die auch in die mütterlich-Produkte integriert wurden. Wir ergänzen das Kompendium kontinuierlich.*

Calcium

Calcium gehört zu den Mengenelementen. Es handelt sich um den Mineralstoff, der gewichtsmäßig am meisten im menschlichen Körper vorhanden ist (bis zu 1,5 kg). 

Funktion

Calcium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper und zuständig für Folgendes:

- Bildung und Erneuerung unserer Knochen und Zähne (gem. mit Phosphor)

- Kontraktion der Muskeln

- Blutgerinnung und Eisenstoffwechsel

- Übertragung von Nervenimpulsen

Vorkommen

Sehr gute Calciumlieferanten sind pflanzliche Lebensmittel wie

- Wildkräuter (insb. Brennessel), grünes Blattgemüse (Salate, Rucola, Grünkohl), Gräser (Weizengras)

- Algen

- Mohn, schwarzer Sesam, Leinsamen

- Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

- Trockenfrüchte

- Hülsenfrüchte

- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth

- optimales Vorkommen in Verbindung mit Magnesium: Sango Meereskoralle

Vorsicht: Milch ist kein guter Calciumlieferant! Im Gegenteil. Milch wirkt im Körper säurebildend. Zum Abbau dieser Säuren wird dem Körper Calcium entzogen.

Bedarf

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE): 1000 mg

Wirkweise

Für eine optimale Knochengesundheit ist das Zusammenspiel von Calcium, Vitamin D und K2 zentral. Vitamin D hilft dabei, Calcium durch die Darmschleimhaut ins Blut abzugeben. Vitamin K2 aktiviert bestimmte Proteine, mit deren Hilfe es schließlich in Knochen und Zähne eingebaut wird. Calcium ist zudem ein essentieller Mitspieler im Säure-Basen-Haushalt. Es dient bei einem Säureüberschuss als Puffer und ermöglicht ihre Bindung und den Abtransport. 

Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Calciumzufuhr besonders zentral, da bei einer Unterversorgung die Depots im mütterlichen Körper abgebaut werden, um das Ungeborene ausreichend versorgen bzw. mit der Muttermilch ausreichend Calcium zur Verfügung zu stellen.

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

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  • Funktion
  • Vorkommen
  • Bedarf
  • Wirkweise
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Calcium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper und zuständig für Folgendes:

- Bildung und Erneuerung unserer Knochen und Zähne (gem. mit Phosphor)

- Kontraktion der Muskeln

- Blutgerinnung und Eisenstoffwechsel

- Übertragung von Nervenimpulsen

Sehr gute Calciumlieferanten sind pflanzliche Lebensmittel wie


- Wildkräuter (insb. Brennessel), grünes Blattgemüse (Salate, Rucola, Grünkohl), Gräser (Weizengras)

- Algen

- Mohn, schwarzer Sesam, Leinsamen

- Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

- Trockenfrüchte

- Hülsenfrüchte

- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth

- optimales Vorkommen in Verbindung mit Magnesium: Sango Meereskoralle


Vorsicht: Milch ist kein guter Calciumlieferant! Im Gegenteil. Milch wirkt im Körper säurebildend. Zum Abbau dieser Säuren wird dem Körper Calcium entzogen.

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE): 1000 mg

Für eine optimale Knochengesundheit ist das Zusammenspiel von Calcium, Vitamin D und K2 zentral. Vitamin D hilft dabei, Calcium durch die Darmschleimhaut ins Blut abzugeben. Vitamin K2 aktiviert bestimmte Proteine, mit deren Hilfe es schließlich in Knochen und Zähne eingebaut wird. Calcium ist zudem ein essentieller Mitspieler im Säure-Basen-Haushalt. Es dient bei einem Säureüberschuss als Puffer und ermöglicht ihre Bindung und den Abtransport. 

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Calciumzufuhr besonders zentral, da bei einer Unterversorgung die Depots im mütterlichen Körper abgebaut werden, um das Ungeborene ausreichend versorgen bzw. mit der Muttermilch ausreichend Calcium zur Verfügung zu stellen.

Calcium sollte in Verbindung mit Magnesium, Vitamin D3 und K2 eingenommen werden. Dadurch wird eine optimale Nährstoffkomposition für die Aufnahme und Verstoffwechslung der Nährstoffe bereitgestellt. In der Sango Meereskoralle kommen Calcium und Magnesium in einem für den Körper optimalen Verhältnis von 2: 1 vor.

Eisen

Eisen ist eines der am häufigsten vorkommenden Spurenelemente in unserem Körper. Zwei Drittel befinden sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, der andere Teil gespeichert in Leber, Milz und Knochenmark

Funktion

- Sauerstofftransport im Blut

- Oxidationsabläufe in den Zellen

- Immunabwehr

- Leistungsfähigkeit

- Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen

Vorkommen

Eisen kommt in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierisches Eisen erzielt eine höhere Absorptionsrate im Körper, steht allerdings im Verdacht, mit einigen Zivilisationskrankheiten in Verbindung zu stehen. Die Assimilation pflanzlichen Eisens lässt sich durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C stark erhöhen. Die Aufnahme wird gehemmt durch Phytin- oder Oxalsäuren (z.B. in Nüssen, Hülsenfrüchten oder Spinat). Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert diese Säuren. Eisenreiche Lebensmittel sind:

- Petersilie, Koriander, dunkelgrünes Blattgemüse

- Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam, Mohn (gekeimt)

- schwarze Johannisbeeren, Brombeeren

- Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt 

Bedarf

tägl. Bedarf: 1-2 mg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE - es muss mehr Eisen zugeführt werden, da nur ein geringer Teil assimiliert wird):

- Frauen: 15 mg

- Schwangere: 30 mg

- Stillende 20 mg

Mangel

Bei Mangel leiden Betroffene unter Abgeschlagenheit, Blässe, Kopfweh, einer erhöhten Infektanfälligkeit. Chronisch kann er zu Anämie führen. Frauen sind statistisch häufiger von einem Eisenmangel betroffen, da sie regelmäßig auch über die Periode größere Mengen an Blut ausscheiden. Veganerinnen und Vegetarierinnen müssen bei der Ernährung stärker die Lebensmittelkombinationen berücksichtigen, um eine bessere Assimilationsrate zu erreichen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Der Eisenbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um das Doppelte, da das Blutvolumen steigt und für die Herausbildung der Plazenta und die Versorgung des Ungeborenen mehr Eisen zur Verfügung stehen muss. Für die Bildung der Muttermilch und eine ausreichende Eisenversorgung des Neugeborenen ist der Bedarf auch während der Stillzeit noch leicht erhöht.

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Eine Ergänzung mit Eisenpräparaten sollte nur im Fall einer Unterversorgung und nur nach Rücksprache mit einem Arzt und/oder einer Hebamme erfolgen. Präparate sollten auf Grundlage der individuellen Blutwerte gewählt werden. Eine hohe Dosierung ist nur im Fall eines starken Mangels ratsam, da es schnell zu einer Überdosierung kommen kann. Bei Eisen auf pflanzlichen Quellen ist bei der empfohlenen Tagesdosis nicht mit einer Überdosierung zu rechnen. Für eine bessere Aufnahme sollten die Präparate mit Vitamin C eingenommen werden. In Komplexpräparaten sollte darauf geachtet werden, dass andere Nährstoffe wie Calcium, Mangan, Cobalt, Kupfer und Blei nicht in übermäßigen Mengen enthalten sind. Diese hemmen die Eisenaufnahme.

  • Funktion
  • Vorkommen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

- Sauerstofftransport im Blut

- Oxidationsabläufe in den Zellen

- Immunabwehr

- Leistungsfähigkeit

- Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen

Eisen kommt in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierisches Eisen erzielt eine höhere Absorptionsrate im Körper, steht allerdings im Verdacht, mit einigen Zivilisationskrankheiten in Verbindung zu stehen. Die Assimilation pflanzlichen Eisens lässt sich durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C stark erhöhen. Die Aufnahme wird gehemmt durch Phytin- oder Oxalsäuren (z.B. in Nüssen, Hülsenfrüchten oder Spinat). Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert diese Säuren. Eisenreiche Lebensmittel sind:

- Petersilie, Koriander, dunkelgrünes Blattgemüse

- Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam, Mohn (gekeimt)

- schwarze Johannisbeeren, Brombeeren

- Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt 

tägl. Bedarf: 1-2 mg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE - es muss mehr Eisen zugeführt werden, da nur ein geringer Teil assimiliert wird):

- Frauen: 15 mg 

- Schwangere: 30 mg

- Stillende 20 mg

Bei Mangel leiden Betroffene unter Abgeschlagenheit, Blässe, Kopfweh, einer erhöhten Infektanfälligkeit. Chronisch kann er zu Anämie führen. Frauen sind statistisch häufiger von einem Eisenmangel betroffen, da sie regelmäßig auch über die Periode größere Mengen an Blut ausscheiden. Veganerinnen und Vegetarierinnen müssen bei der Ernährung stärker die Lebensmittelkombinationen berücksichtigen, um eine bessere Assimilationsrate zu erreichen.

Der Eisenbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um das Doppelte, da das Blutvolumen steigt und für die Herausbildung der Plazenta und die Versorgung des Ungeborenen mehr Eisen zur Verfügung stehen muss. Für die Bildung der Muttermilch und eine ausreichende Eisenversorgung des Neugeborenen ist der Bedarf auch während der Stillzeit noch leicht erhöht.

Eine Ergänzung mit Eisenpräparaten sollte nur im Fall einer Unterversorgung und nur nach Rücksprache mit einem Arzt und/oder einer Hebamme erfolgen. Präparate sollten auf Grundlage der individuellen Blutwerte gewählt werden. Eine hohe Dosierung ist nur im Fall eines starken Mangels ratsam, da es schnell zu einer Überdosierung kommen kann. Bei Eisen auf pflanzlichen Quellen ist bei der empfohlenen Tagesdosis nicht mit einer Überdosierung zu rechnen. Für eine bessere Aufnahme sollten die Präparate mit Vitamin C eingenommen werden. In Komplexpräparaten sollte darauf geachtet werden, dass andere Nährstoffe wie Calcium, Mangan, Cobalt, Kupfer und Blei nicht in übermäßigen Mengen enthalten sind. Diese hemmen die Eisenaufnahme.

Jod

Funktion

Jod hat als Bestandteil der Schilddrüsenhormone bedeutenden Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Es wird im menschlichen Körper für die Produktion der lebensnotwendigen Hormone Thyroxin gebraucht (die aktive Form T3 und die gespeicherte T4). T3 ist zentral für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu Energie.

Vorkommen

Jod ist sehr gut bioverfügbar. Problematisch ist aber, dass der Jodbedarf in der regionalen Versorgung nur unzureichend gedeckt werden kann. Unsere Böden sind eher jodarm und pflanzliche Lebensmittel haben meist einen geringen Jodanteil. Natriumchlorid (Kochsalz) als primäre Jodquelle ist nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Eine natürliche Alternative bilden Fisch, Meeresalgen und jodhaltiges Quellwasser. Bestimmte Kohlarten, Erdnüsse und Leinsamen hemmen die Jodaufnahme.

Pflanzliche Lebensmittel mit geringem Jodgehalt sind:

- Champignons

- Brokkoli, Spinat

- Kürbis- und Cashewkerne

Bedarf

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Frauen 150 µg

- Schwangere / Stillende 200 µg

Mangel

Anzeichen eines Jodmangels sind Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit, eine verlangsamte Verdauung, Verstopfung, Gewichtszunahme, eine langsame Herzfrequenz, reduzierte Nierenfunktion, Wassereinlagerungen. Offensichtliches Merkmal ist der Kropf.

Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft produzieren Frauen vermehrt Schilddrüsenhormone, sodass der Jodbedarf zunimmt. Zudem wird Jod im mütterlichen Organismus verstärkt ausgeschieden, um der Entwicklung des Babys zugute zu kommen. Es ist ratsam, bereits vor der Schwangerschaft seine Jodspeicher aufzufüllen, da schon ein geringer Mangel negative Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, die Gehirnzellen und die Intelligenzentwicklung des Ungeborenen haben kann. 

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Jodprodukten in jedem Fall Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Eine gleichzeitige Einnahme von Selen bzw. der Verzehr selenhaltiger Lebensmittel ist empfehlenswert.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Jod hat als Bestandteil der Schilddrüsenhormone bedeutenden Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Es wird im menschlichen Körper für die Produktion der lebensnotwendigen Hormone Thyroxin gebraucht (die aktive Form T3 und die gespeicherte T4). T3 ist zentral für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu Energie.

Jod ist sehr gut bioverfügbar. Problematisch ist aber, dass der Jodbedarf in der regionalen Versorgung nur unzureichend gedeckt werden kann. Unsere Böden sind eher jodarm und pflanzliche Lebensmittel haben meist einen geringen Jodanteil. Natriumchlorid (Kochsalz) als primäre Jodquelle ist nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Eine natürliche Alternative bilden Fisch, Meeresalgen und jodhaltiges Quellwasser. Bestimmte Kohlarten, Erdnüsse und Leinsamen hemmen die Jodaufnahme.

Pflanzliche Lebensmittel mit geringem Jodgehalt sind:

- Champignons

- Brokkoli, Spinat

- Kürbis- und Cashewkerne

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Frauen 150 µg

- Schwangere / Stillende 200 µg

Anzeichen eines Jodmangels sind Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit, eine verlangsamte Verdauung, Verstopfung, Gewichtszunahme, eine langsame Herzfrequenz, reduzierte Nierenfunktion, Wassereinlagerungen. Offensichtliches Merkmal ist der Kropf.

In der Schwangerschaft produzieren Frauen vermehrt Schilddrüsenhormone, sodass der Jodbedarf zunimmt. Zudem wird Jod im mütterlichen Organismus verstärkt ausgeschieden, um der Entwicklung des Babys zugute zu kommen. Es ist ratsam, bereits vor der Schwangerschaft seine Jodspeicher aufzufüllen, da schon ein geringer Mangel negative Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, die Gehirnzellen und die Intelligenzentwicklung des Ungeborenen haben kann. 

Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Jodprodukten in jedem Fall Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Eine gleichzeitige Einnahme von Selen bzw. der Verzehr selenhaltiger Lebensmittel ist empfehlenswert.

Magnesium

Funktion

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Diese betreffen vor allem

- den Aufbau von Knochen und Zähnen, Proteinen und Hormonen

- die Steuerung von Nerven und Muskeln

- Blutdruckregulierung

- Entzündungshemmung

Magnesium ist unverzichtbar für den Calciumstoffwechsel:

- schützt Zellen vor zu hoher Calcium-Aufnahme (Calcium-Überschuss beeinflusst zelluläre Sauerstoffversorgung und Energiehaushalt negativ)

Vorkommen

Mit einer vollwertigen pflanzlichen Kost kann der Magnesiumbedarf gut gedeckt werden. Gute Quellen sind Wildkräuter, grünes Blattgemüse, schwarzer Sesam, Kürbiskerne, Nüsse. Empfehlenswert sind Behandlungen mit Magnesiumöl oder Fußbäder mit Magnesiumchlorid

Bedarf

tägl. Bedarf: 250-300 mg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Schwangere 310 mg

- Stillende 390 mg

Mangel

Ein Mangel zeigt sich in Muskelkrämpfen, innerer Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen.

Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf nur geringfügig an. Neben oben genannten Funktionen ist es in der Schwangerschaft vor allem relevant, um vorzeitigen Wehen vorzubeugen oder ihre Intensität zu mindern.

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Eine ausgeglichene Supplementierung von Magnesium und Calcium ist anzustreben. Eine einseitige Zufuhr von Calcium oder Magnesium (gesondert) stört das Gleichgewicht einiger wichtiger Stoffwechselprozesse. Studien belegen, dass die einseitige Calcium-Substitution eine Reihe an Krankheiten und Beschwerden verursachen kann. Ein Magnesium-Überschuss wiederum kann zu starker Müdigkeit, niedrigem Blutdruck und Energielosigkeit führen, langfristig kann er Darm- und Blasenträgheit, Behinderungen des zentralen Nervensystems oder gar Lähmungen verantworten. Gerade vorbelastete Menschen, mit Osteoporose, Arteriosklerose oder ähnlichen Krankheits- und Beschwerdebildern, sollten auf ein natürliches Verhältnis dieser beiden Gegenspieler bei der Nahrungsaufnahme oder der -ergänzung achten. Menschen mit Nierenerkrankungen sind häufiger von einer Hypermagnesiämie betroffen (Magnesium-Überschuss). Diabetiker sollten bei beabsichtigter Magnesiumsupplementierung Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Diese betreffen vor allem

- den Aufbau von Knochen und Zähnen, Proteinen und Hormonen

- die Steuerung von Nerven und Muskeln

- Blutdruckregulierung

- Entzündungshemmung

Magnesium ist unverzichtbar für den Calciumstoffwechsel:

- schützt Zellen vor zu hoher Calcium-Aufnahme (Calcium-Überschuss beeinflusst zelluläre Sauerstoffversorgung und Energiehaushalt negativ)

Mit einer vollwertigen pflanzlichen Kost kann der Magnesiumbedarf gut gedeckt werden. Gute Quellen sind Wildkräuter, grünes Blattgemüse, schwarzer Sesam, Kürbiskerne, Nüsse. Empfehlenswert sind Behandlungen mit Magnesiumöl oder Fußbäder mit Magnesiumchlorid

tägl. Bedarf: 250-300 mg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Schwangere 310 mg

- Stillende 390 mg

Ein Mangel zeigt sich in Muskelkrämpfen, innerer Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen.

In der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf nur geringfügig an. Neben oben genannten Funktionen ist es in der Schwangerschaft vor allem relevant, um vorzeitigen Wehen vorzubeugen oder ihre Intensität zu mindern.

Eine ausgeglichene Supplementierung von Magnesium und Calcium ist anzustreben. Eine einseitige Zufuhr von Calcium oder Magnesium (gesondert) stört das Gleichgewicht einiger wichtiger Stoffwechselprozesse. Studien belegen, dass die einseitige Calcium-Substitution eine Reihe an Krankheiten und Beschwerden verursachen kann. Ein Magnesium-Überschuss wiederum kann zu starker Müdigkeit, niedrigem Blutdruck und Energielosigkeit führen, langfristig kann er Darm- und Blasenträgheit, Behinderungen des zentralen Nervensystems oder gar Lähmungen verantworten. Gerade vorbelastete Menschen, mit Osteoporose, Arteriosklerose oder ähnlichen Krankheits- und Beschwerdebildern, sollten auf ein natürliches Verhältnis dieser beiden Gegenspieler bei der Nahrungsaufnahme oder der -ergänzung achten. Menschen mit Nierenerkrankungen sind häufiger von einer Hypermagnesiämie betroffen (Magnesium-Überschuss). Diabetiker sollten bei beabsichtigter Magnesiumsupplementierung Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Omega-3

Funktion

- Entzündungshemmung (Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes, der Geschmeidigkeit und Durchlässigkeit der Gefäße)

- Förderung der Bildung knochenaufbauender Zellen (Entgegenwirken entzündlicher Gelenkkrankheiten)

DHA:

- unterstützt die Bildung von Nervengewebe

- machen Nervenzell-Membranen geschmeidig

- sorgen für eine optimale Informationsübertragung im Gehirn

- begünstigen somit unsere kognitiven Funktionen

- wirken sich positiv auf das Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit sowie bei ADS und Stimmungsschwankungen aus

EPA:

- wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System

- blutfettsenkend, blutdruckregulierend

- durchblutungsfördernd und entzündungshemmend

Wirkweise

Die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure wird im Körper zu DHA und EPA umgewandelt, allerdings nur einem geringen prozentualen Anteil. DHA und EPA dienen der Bildung funktionell wichtiger Strukturlipide und fungieren als Ausgangsstoff für die Bildung von Eicosanoiden (Hormone). 

Vorkommen

Omega-3-Fettsäuren kommen reichlich in Meeresfisch vor. Aber auch Pflanzenöle aus Leinsamen, Hanfsamen, Nüssen und Chiasamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. DHA und EPA sind die biologisch-aktiven Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund der geringen Konvertierungseffizienz (nur 0,5-10%) von DHA und EPA in Omega-3-Ölen ist eine Supplementierung dieser Wirkstoffe empfehlenswert.

Sie sind reichlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, was eine optimale Alternative für Menschen ist, die auf Fischerzeugnisse verzichten möchten, die nachweislich immer stärker schwermetallbelastet sind. 

Bedarf

Omega-3-Fettsäuren sollten ca. 0,5% der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Empfohlene Zufuhrmengen für DHA und EPA existieren bis dato nicht. Die DGE empfiehlt einzig für

Schwangere/Stillende: 200 mg DHA.

Mangel

Steife, trockene oder faltige Haut sind oftmals ein Hinweis auf eine schlechte Omega-3-Versorgung. Aber auch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Verstimmungen, Zittern und Muskelschwäche sowei Störungen der Tiefe- und Oberflächensensibilität. Ebenso können trockene Augen ein Indiz sein. Auch Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme, Übergewicht und erhöhter Blutdruck kommen häufig im Zusammenhang mit einer Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren vor.

Schwangerschaft und Stillzeit

Steife, trockene oder faltige Haut sind oftmals ein Hinweis auf eine schlechte Omega-3-Versorgung. Aber auch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Verstimmungen, Zittern und Muskelschwäche sowei Störungen der Tiefe- und Oberflächensensibilität. Ebenso können trockene Augen ein Indiz sein. Auch Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme, Übergewicht und erhöhter Blutdruck kommen häufig im Zusammenhang mit einer Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren vor.

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Bei der Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis von EPA-und DHA-Säuren geachtet werden. Erzeugnisse aus Algen sind vorzuziehen, wenn Abneigungen gegen starken Fischgeschmack oder -geruch besteht. Sie sind außerdem die ökologisch bessere Wahl, um Überfischung vorzubeugen und eine Schwermetallbelastung auszuschließen. Verwendete Mikroalgen werden in der Regel unter strengen hygienischen Bedingungen in Meerwasserkulturen gezüchtet.

Supplemente sollten in jedem Fall trocken und lichtgeschützt, zwischen 15-25 Grad Celsius, mit einer relativen Luftfeuchte von 35-50% gelagert werden, da die Fettsäuren sehr oxidationsanfällig sind.

  • Funktion
  • Wirkweise
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

- Entzündungshemmung (Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes, der Geschmeidigkeit und Durchlässigkeit der Gefäße)

- Förderung der Bildung knochenaufbauender Zellen (Entgegenwirken entzündlicher Gelenkkrankheiten)

DHA:

- unterstützt die Bildung von Nervengewebe

- machen Nervenzell-Membranen geschmeidig 

- sorgen für eine optimale Informationsübertragung im Gehirn

- begünstigen somit unsere kognitiven Funktionen 

- wirken sich positiv auf das Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit sowie bei ADS und Stimmungsschwankungen aus

EPA:

- wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System 

- blutfettsenkend, blutdruckregulierend 

- durchblutungsfördernd und entzündungshemmend

Die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure wird im Körper zu DHA und EPA umgewandelt, allerdings nur einem geringen prozentualen Anteil.  DHA und EPA dienen der Bildung funktionell wichtiger Strukturlipide und fungieren als Ausgangsstoff für die Bildung von Eicosanoiden (Hormone). 

Omega-3-Fettsäuren kommen reichlich in Meeresfisch vor. Aber auch Pflanzenöle aus Leinsamen, Hanfsamen, Nüssen und Chiasamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. DHA und EPA sind die biologisch-aktiven Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund der geringen Konvertierungseffizienz (nur 0,5-10%) von DHA und EPA in Omega-3-Ölen ist eine Supplementierung dieser Wirkstoffe empfehlenswert.

Sie sind reichlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, was eine optimale Alternative für Menschen ist, die auf Fischerzeugnisse verzichten möchten, die nachweislich immer stärker schwermetallbelastet sind. 

Omega-3-Fettsäuren sollten ca. 0,5% der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Empfohlene Zufuhrmengen für DHA und EPA existieren bis dato nicht. Die DGE empfiehlt einzig für

Schwangere/Stillende: 200 mg DHA.

Steife, trockene oder faltige Haut sind oftmals ein Hinweis auf eine schlechte Omega-3-Versorgung. Aber auch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Verstimmungen, Zittern und Muskelschwäche sowei Störungen der Tiefe- und Oberflächensensibilität. Ebenso können trockene Augen ein Indiz sein. Auch Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme, Übergewicht und erhöhter Blutdruck kommen häufig im Zusammenhang mit einer Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren vor.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist in jeder Lebensphase von großer Wichtigkeit. In der Schwangerschaft und Stillzeit gewinnen die Fettsäuren noch einmal mehr an Bedeutung. Die DGE konstatiert bspw.: " Eine Supplementation von > 2 g/Tag n-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zeigte in einer kontrollierten Studie ein halbiertes Asthmarisiko beim Kind." Sie fassen außerdem zusammen: "Docosahexaensäure (DHA) ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fetus wichtig. Die Datenlage zum Nutzen einer DHA-Supplementation in der Schwangerschaft für die kognitive Entwicklung des Kindes ist inkonsistent; randomisierte kontrollierte Studien zeigten jedoch eine signifikante Verminderung des Risikos von frühen Frühgeburten. Schwangeren, die nicht (regelmäßig) fettreichen Meeresfisch verzehren, wird daher empfohlen, DHA zu supplementieren, um die in den D-A-CH-Referenzwerten für Schwangere empfohlene Zufuhrmenge von durchschnittlich 200 mg DHA/Tag zu erreichen." Bei Kindern kann ein Omega-3-Mangel zudem Aufmerksamkeitsstörungen begünstigen, sodass auch während der Stillzeit auf den Omega-3-Spiegel geachtet werden sollte.

Bei der Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis von EPA-und DHA-Säuren geachtet werden. Erzeugnisse aus Algen sind vorzuziehen, wenn Abneigungen gegen starken Fischgeschmack oder -geruch besteht. Sie sind außerdem die ökologisch bessere Wahl, um Überfischung vorzubeugen und eine Schwermetallbelastung auszuschließen. Verwendete Mikroalgen werden in der Regel unter strengen hygienischen Bedingungen in Meerwasserkulturen gezüchtet.

Supplemente sollten in jedem Fall trocken und lichtgeschützt, zwischen 15-25 Grad Celsius, mit einer relativen Luftfeuchte von 35-50% gelagert werden, da die Fettsäuren sehr oxidationsanfällig sind.

Vitamin B9 / Folsäure / Folat

Folsäure und Folate (auch Vitamin B9) werden in der Deklaration und im freien Sprachgebrauch oft synonym gebraucht. Folsäure bezeichnet die synthetische, also industriell hergestellte Form. Sie wird erst in der Leber in einem sehr aufwendigen Prozess verstoffwechselt, der unseren Körper viele wertvolle Enzyme kostet und zudem sehr lang dauert. Bei vielen Frauen bleibt die Umwandlung ganz aus. Das kann unter Umständen nach Tagen zu einem Überschuss an nicht assimilierter Folsäure führen und bei einer Langzeiteinnahme mitunter starke gesundheitliche Probleme verursachen.

Folate hingegen kommen natürlich in Lebensmitteln und unserem Körper vor. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin.

Funktion

Folat hat große Bedeutung für den Protein- und Nukleinsäurestoffwechel. Es ist zudem für die Blutbildung, Zellteilung und das Zellwachstum relevant.

Vorkommen

Folate sind reichlich enthalten in:

- grünem Blattgemüse, Brokkoli, Roter Beete, Avocados

- Weizenkeimen, Hülsenfrüchten

- Nüssen

- Eigelb

Bedarf

tägl. Bedarf und empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Frauen 300 µg

- Schwangere 550 µg

- Stillende 450 µg

Mangel

Ein Folsäure-Mangel kann sich bemerkbar machen durch:

- Blutarmut

- Herz-Kreislauf-Krankheiten

- Fehlgeburten, Entwicklungsstörungen (wie offener Rücken) bei Ungeborenen

Schwangerschaft und Stillzeit

Ein Folatmangel kann u. U. zu schweren Entwicklungsstörungen und zur Schädigung des zentralen Nervensystems des Embryos führen. Typisch sind ein erhöhtes Risiko von Früh- und Fehlgeburten, ein offener Rücken bei Neugeborenen und Neuralrohrdefekte. Die DGE schreibt: "Eine inadäquate Folatversorgung bei Schwangeren ist mit einem erhöhten Risiko für das Auftreten von Aborten, Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht und fetalen Wachstumsverzögerungen verbunden. Durch eine inadäquate Folatversorgung in der Frühschwangerschaft wird das Risiko für angeborene Fehlbildungen, vor allem Neuralrohrdefekte, erhöht." Aus dem Neuralrohr entwickelt sich schon sehr früh, in der zweiten und dritten SSW, das Nervensystem des Kindes. Es schließt sich bereits in der 4. SSW, weswegen eine ausreichende Folatzufuhr schon bei Kinderwunsch wichtig ist. "Die präventiven Wirkungen einer Folsäuresupplementation vor und während der Schwangerschaft auf das Risiko für Neuralrohrdefekte des Neugeborenen sind seit vielen Jahren gesichert."

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Ein Folatmangel kann u. U. zu schweren Entwicklungsstörungen und zur Schädigung des zentralen Nervensystems des Embryos führen. Typisch sind ein erhöhtes Risiko von Früh- und Fehlgeburten, ein offener Rücken bei Neugeborenen und Neuralrohrdefekte. Die DGE schreibt: "Eine inadäquate Folatversorgung bei Schwangeren ist mit einem erhöhten Risiko für das Auftreten von Aborten, Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht und fetalen Wachstumsverzögerungen verbunden. Durch eine inadäquate Folatversorgung in der Frühschwangerschaft wird das Risiko für angeborene Fehlbildungen, vor allem Neuralrohrdefekte, erhöht." Aus dem Neuralrohr entwickelt sich schon sehr früh, in der zweiten und dritten SSW, das Nervensystem des Kindes. Es schließt sich bereits in der 4. SSW, weswegen eine ausreichende Folatzufuhr schon bei Kinderwunsch wichtig ist. "Die präventiven Wirkungen einer Folsäuresupplementation vor und während der Schwangerschaft auf das Risiko für Neuralrohrdefekte des Neugeborenen sind seit vielen Jahren gesichert."

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Folat hat große Bedeutung für den Protein- und Nukleinsäurestoffwechel. Es ist zudem für die Blutbildung, Zellteilung und das Zellwachstum relevant.

Folate sind reichlich enthalten in:

- grünem Blattgemüse, Brokkoli, Roter Beete, Avocados

- Weizenkeimen, Hülsenfrüchten

- Nüssen

- Eigelb

tägl. Bedarf und empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Frauen 300 µg

- Schwangere 550 µg

- Stillende 450 µg

Ein Folsäuremangel kann sich bemerkbar machen durch:

- Blutarmut

- Herz-Kreislauf-Krankheiten

- Fehlgeburten, Entwicklungsstörungen (wie offener Rücken) bei Ungeborenen

Ein Folatmangel kann u. U. zu schweren Entwicklungsstörungen und zur Schädigung des zentralen Nervensystems des Embryos führen. Typisch sind ein erhöhtes Risiko von Früh- und Fehlgeburten, ein offener Rücken bei Neugeborenen und Neuralrohrdefekte. Die DGE schreibt: "Eine inadäquate Folatversorgung bei Schwangeren ist mit einem erhöhten Risiko für das Auftreten von Aborten, Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht und fetalen Wachstumsverzögerungen verbunden. Durch eine inadäquate Folatversorgung in der Frühschwangerschaft wird das Risiko für angeborene Fehlbildungen, vor allem Neuralrohrdefekte, erhöht." Aus dem Neuralrohr entwickelt sich schon sehr früh, in der zweiten und dritten SSW, das Nervensystem des Kindes. Es schließt sich bereits in der 4. SSW, weswegen eine ausreichende Folatzufuhr schon bei Kinderwunsch wichtig ist. "Die präventiven Wirkungen einer Folsäuresupplementation vor und während der Schwangerschaft auf das Risiko für Neuralrohrdefekte des Neugeborenen sind seit vielen Jahren gesichert."

Beobachtet wurden Umwandlungsschwierigkeiten bei der Zufuhr von hohen Mengen an synthetischer Folsäure. Die nicht verstoffwechselte Folsäure erscheinen dann im Serum, der Frauenmilch und im Nabelschnurblut. Eine Überdosierung kann zu gastrointestinalen Störungen und Schlafstörungen führen.

Eine Überdosierung an natürlichen Folaten ist unwahrscheinlich. Dennoch sollten die Empfehlungen zur täglichen Zufuhrmenge nicht dauerhaft weit überschritten werden.

Vitamin C steigert die Stabilität und Bioverfügbarkeit der Folate.

Auf nüchternen Magen eingenommen, entfalten Folat-Präparate ihre beste Wirkung.

Vitamin B12

B12 ist der Sammelbegriff für verschiedene Cobalamin-Verbindungen. Es handelt sich um ein wasserlösliches Speichervitamin. Ein Vorrat an Adenosylcobalamin wird in der Leber gespeichert und bei Bedarf in die Zellen transportiert, wo sich Methyl- und Hydroxocobalamin bilden. B12 ist das einzige mineralienhaltige Vitamin (enthält das Spurenelement Kobalt). 

Funktion

B12 wirkt als wichtiges Co-Enzym und ist an zahlreichen Prozessen beteiligt: Zellteilung und Bildung der DNA, Bildung von roten Blutkörperchen, Bildung der Myelinscheide (Nervenfaserhüllen), Aufnahme von Folsäure in die Zellen u.a..

Vorkommen

Cobalamine werden von Mikroorganismen synthetisiert, gelangen über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Auch der menschliche Dickdarm produziert B12, kann es allerdings nicht resorbieren.

In natürlichen Lebensmitteln kommt B12 als Hydroxo- und Adenosylcobalamin vor, in Milch als Methylcobalamin.

Das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich, weswegen es durch Kochen, Backen usw. verloren geht.

Einen hohen B12-Gehalt haben tierische Lebensmittel, v.a. (rohe) Innereien. Roher Fisch, rohe Eier oder Rohmilch-Produkte können als B12-Quellen fungieren.

Bedarf

tägl. Bedarf und empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

- Frauen 300 µg

- Schwangere 550 µg

- Stillende 450 µg

B12 und vegane/vegetarische Ernährung

Studien haben gezeigt, dass auch Mischköstler von Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Durch das Erhitzen von B12-haltigen Lebensmitteln nehmen wir heut kaum noch B12 zu uns. Der Körper kann das Vitamin aber über Jahre speichern und davon zehren. Es ist empfehlenswert die eigenen B12-Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen oder B12 zu supplementieren.

Mangel

Folgen eines B12-Mangels oder einer -Unterversorgung können sein: Infektanfälligkeit, Entzündungen, Blutarmut, Erschöpfung, Nervenstörungen (kribbelnde oder taube Gliedmaßen), Lähmungen, psychische Symptome wie Depressionen, Wahrnehmungs- und Gedächtnisstörungen, Demenz.

Schwangerschaft und Stillzeit

Der Bedarf an B12 erhöht sich in der Schwangerschaft. Für Schwangere, die sich rein pflanzlich ernähren, empfiehlt sich eine B12-Ergänzung.

B12 agiert als Coenzym bei der Regeneration von Homocystein zu Methionin. Dies ist wichtig zur VErmeidung eines Homocysteinanstiegs im Plasma. Wird dieser Vorgang behindert, kann dies eine mangelhafte DNA-Synthese bewirken. 

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsprodukte verwenden verschiedene B12-Formen, die unterschiedlich bioverfügbar sind und unterschiedlich verstoffwechselt werden. Cyanocobalamin ist synthetisch hergestellt und wird aufgrund seiner Stabilität in angereicherten Lebensmitteln und Arzneiprodukten verwendet. Cyano- und Hydoxocobalamin werden im Körper in die physiologisch aktiven Coenzyme Methyl- und 5`-Desoxyadenosylcobalamin umgewandelt. Methylcobalamine werden vor allem in oralen Produkten Verwendet. Sie sind gut bioverfügbar. Hydroxocobalamin ist die natürliche Form, wie sie von Mikroorganismen hergestellt wird. Bei Injektionen udn hochdosierten Anfangstherapien kommt diese Form meist zum Einsatz.

Säureblocker können die Aufnahme von B12 stark hemmen.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • B12 und vegane/vegetarische Ernährung
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

B12 wirkt als wichtiges Co-Enzym und ist an zahlreichen Prozessen beteiligt: Zellteilung und Bildung der DNA, Bildung von roten Blutkörperchen, Bildung der Myelinscheide (Nervenfaserhüllen), Aufnahme von Folsäure in die Zellen u.a..

Cobalamine werden von Mikroorganismen synthetisiert, gelangen über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Auch der menschliche Dickdarm produziert B12, kann es allerdings nicht resorbieren.

In natürlichen Lebensmitteln kommt B12 als Hydroxo- und Adenosylcobalamin vor, in Milch als Methylcobalamin.

Das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich, weswegen es durch Kochen, Backen usw. verloren geht.

Einen hohen B12-Gehalt haben tierische Lebensmittel, v.a. (rohe) Innereien. Roher Fisch, rohe Eier oder Rohmilch-Produkte können als B12-Quellen fungieren.

tägl. Bedarf:

- erwachsene Frauen 4 µg

- Schwangere 4,5 µg

- Stillende 5,5 µg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

250 µg (Zufuhr höher, da nur ein geringer Teil assimiliert wird)

Studien haben gezeigt, dass auch Mischköstler von Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Durch das Erhitzen von B12-haltigen Lebensmitteln nehmen wir heut kaum noch B12 zu uns. Der Körper kann das Vitamin aber über Jahre speichern und davon zehren. Es ist empfehlenswert die eigenen B12-Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen oder B12 zu supplementieren.

Folgen eines B12-Mangels oder einer -Unterversorgung können sein: Infektanfälligkeit, Entzündungen, Blutarmut, Erschöpfung, Nervenstörungen (kribbelnde oder taube Gliedmaßen), Lähmungen, psychische Symptome wie Depressionen, Wahrnehmungs- und Gedächtnisstörungen, Demenz.

Der Bedarf an B12 erhöht sich in der Schwangerschaft. Für Schwangere, die sich rein pflanzlich ernähren, empfiehlt sich eine B12-Ergänzung.

B12 agiert als Coenzym bei der Regeneration von Homocystein zu Methionin. Dies ist wichtig zur VErmeidung eines Homocysteinanstiegs im Plasma. Wird dieser Vorgang behindert, kann dies eine mangelhafte DNA-Synthese bewirken. 

Nahrungsergänzungsprodukte verwenden verschiedene B12-Formen, die unterschiedlich bioverfügbar sind und unterschiedlich verstoffwechselt werden. Cyanocobalamin ist synthetisch hergestellt und wird aufgrund seiner Stabilität in angereicherten Lebensmitteln und Arzneiprodukten verwendet. Cyano- und Hydoxocobalamin werden im Körper in die physiologisch aktiven Coenzyme Methyl- und 5`-Desoxyadenosylcobalamin umgewandelt. Methylcobalamine werden vor allem in oralen Produkten Verwendet. Sie sind gut bioverfügbar. Hydroxocobalamin ist die natürliche Form, wie sie von Mikroorganismen hergestellt wird. Bei Injektionen udn hochdosierten Anfangstherapien kommt diese Form meist zum Einsatz.

Säureblocker können die Aufnahme von B12 stark hemmen.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es zählt zu den wichtigsten Antioxidantien.

Funktion

- Zellschutz (macht freie Radikale unschädlich, wichtiges Antioxidans)

- stimuliert das Immunsystem, mindert Infektanfälligkeit

- kräftigt das Bindegewebe, trägt zur Entgiftung bei

- sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Eisen und Zink

- hohe Dosen auch in der Krebstherapie, gegen Nierensteine und Polio eingesetzt 

Vorkommen

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Je reifer die Früchte sind, desto höher der Vitamin C-Gehalt.

Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-C-Anteil:

- Acerolakirsche, Aroniabeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren

- Brennnessel, Petersilie

- Schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrone/Orange

- Sauerkraut

Beachtet werden sollte, dass Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, Lebensmittel mit hohem Gehalt also möglichst wenig bearbeitet werden sollten.

Bedarf

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

erwachsene Frauen: 95 mg

Schwangere: 105 mg

Stillende: 125 mg

Mangel

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

erwachsene Frauen: 95 mg

Schwangere: 105 mg

Stillende: 125 mg

Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamin C ist als eines der wichtigsten Antioxidantien von großem Wert innerhalb der Schwangerschaft und Stillzeit. Es stärkt das Immunsystem, sodass körperliche Ressourcen geschont werden.  

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Viele Vitamin-C-Präparate beinhalten synthetische Ascorbinsäure, die bei der Verstoffwechslung dem Körper wertvolle Mineralstoffe entzieht, um die Säuren zu neutralisieren. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit sollte auf eine Reduktion synthetischer Stoffe geachtet werden.

Vitamin C steigert die Assimilation von Eisen, Zink und Folaten.

Eine Überdosierung natürlichen Vitamins C ist unwahrscheinlich.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

- Zellschutz (macht freie Radikale unschädlich, wichtiges Antioxidans)

- stimuliert das Immunsystem, mindert Infektanfälligkeit

- kräftigt das Bindegewebe, trägt zur Entgiftung bei

- sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Eisen und Zink

- hohe Dosen auch in der Krebstherapie, gegen Nierensteine und Polio eingesetzt 

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Je reifer die Früchte sind, desto höher der Vitamin C-Gehalt.

Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-C-Anteil:

- Acerolakirsche, Aroniabeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren

- Brennnessel, Petersilie

- Schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrone/Orange

- Sauerkraut

Beachtet werden sollte, dass Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, Lebensmittel mit hohem Gehalt also möglichst wenig bearbeitet werden sollten.

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

erwachsene Frauen: 95 mg

Schwangere: 105 mg

Stillende: 125 mg

Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind Gewebeschäden, Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit und Störungen der Knochenbildung.

Vitamin C ist als eines der wichtigsten Antioxidantien von großem Wert innerhalb der Schwangerschaft und Stillzeit. Es stärkt das Immunsystem, sodass körperliche Ressourcen geschont werden.  

Viele Vitamin-C-Präparate beinhalten synthetische Ascorbinsäure, die bei der Verstoffwechslung dem Körper wertvolle Mineralstoffe entzieht, um die Säuren zu neutralisieren. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit sollte auf eine Reduktion synthetischer Stoffe geachtet werden.

Vitamin C steigert die Assimilation von Eisen, Zink und Folaten.

Eine Überdosierung natürlichen Vitamins C ist unwahrscheinlich.

Vitamin D3

D-Vitamine sind Steroide mit VItaminaktivität. Aufgrund ihres Wirkmechanismus werden sie auch als Hormone bezeichnet. 

Funktion

Vitamin D hat großen Einfluss auf unser Immunsystem. Es kann an Immunzellen andocken und bestimmte Abwehrprozesse anregen. Es beeinflusst die Erkennung von Erregern, reguliert die Immunantwort und steuert die Ausschüttung von Abwehrstoffen. Gemeinsam mit Vitamin K2 sorgt Vitamin D für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln, da es die Aufnahme von Calcium und Phosphat ins Blut ermöglicht und geleichzeitig auch knochenaufbauende Zellen stimuliert. Es reguliert zudem den Calciumspiegel im Blut. Auch für unsere NErven hat Vitamin D große Bedeutung. Es steuert die Synthese von Neurotransmittern, die als Antioxidantien wirken und Nervenentzündungen vorbeugen.

Vorkommen

Unter Einwirkung von Sonnenlicht wird in unserer Haut eine Vorstufe gebildet . In Leber und Nieren wird diese in die aktive Form D3 (Calcitriol) umgewandelt. Es kann nur geringfügig aus der Nahrung aufgenommen werden.

Bedarf

tägl. Bedarf: 5 µg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

Je nach Jahreszeit und individuellem Vitamin-D-Spiegel (Erhaltungsdosis, etc.)

20 µg (1 µg = 40 IE)

Mangel

EIn Vitamin-D-Mangel wirkt sich negativ auf unseren Knochenstoffwechsel und unseren Calciumhaushalt aus. Er kann zu einer erhöhten Infektneigung führen und Nervenkrankheiten wie Parkinson, Autismus und Demenz begünstigen. Ebeenso werden psychische Erkrankungen wie Depressionen, ADHS und Psychosen mit einem mangelhaften Vitamin-D-Haushalt in Verbindung gebracht. HInweise gibt es auch darauf, dass chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, AUtoimmunerkrankungen und bestimmte Krebsarten mit einem niedrigen Vitamin-D-Status zusammenhängen.

Schwangerschaft und Stillzeit

DGE:" Eine adäquate Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, da die Konzentration an 25(OH)D im Serum der Mutter die fetale 25(OH)D-Konzentration beeinflusst." DGE/Stillende: "Der Vitamin-D-Gehalt der Frauenmilch korreliert mit der Vitamin-D-Versorgung der Mutter." Rachitis-Vorbeugung bei Kindern

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Durch den heutigen Lebensstil (Arbeit in geschlossenen Räumen, wenig Bewegung an der frischen Luft usw.) bekommen Menschen nur noch wenig Sonnenlicht. Die zusätzliche Einnahme eines D3-Präparates ist empfehlenswert. Vitamin K2 unterstützt die Verwertung von D3 sowie die Umwandlung in seine Speicher- und Hormonformen. Eine kombinierte Einnahme dieser beiden Vitalstoffe empfiehlt sich. 

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Vitamin D hat großen Einfluss auf unser Immunsystem. Es kann an Immunzellen andocken und bestimmte Abwehrprozesse anregen. Es beeinflusst die Erkennung von Erregern, reguliert die Immunantwort und steuert die Ausschüttung von Abwehrstoffen. Gemeinsam mit Vitamin K2 sorgt Vitamin D für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln, da es die Aufnahme von Calcium und Phosphat ins Blut ermöglicht und geleichzeitig auch knochenaufbauende Zellen stimuliert. Es reguliert zudem den Calciumspiegel im Blut. Auch für unsere NErven hat Vitamin D große Bedeutung. Es steuert die Synthese von Neurotransmittern, die als Antioxidantien wirken und Nervenentzündungen vorbeugen.

Unter Einwirkung von Sonnenlicht wird in unserer Haut eine Vorstufe gebildet . In Leber und Nieren wird diese in die aktive Form D3 (Calcitriol) umgewandelt. Es kann nur geringfügig aus der Nahrung aufgenommen werden.

tägl. Bedarf: 5 µg

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

Je nach Jahreszeit und individuellem Vitamin-D-Spiegel (Erhaltungsdosis, etc.)

20 µg (1 µg = 40 IE)

EIn Vitamin-D-Mangel wirkt sich negativ auf unseren Knochenstoffwechsel und unseren Calciumhaushalt aus. Er kann zu einer erhöhten Infektneigung führen und Nervenkrankheiten wie Parkinson, Autismus und Demenz begünstigen. Ebeenso werden psychische Erkrankungen wie Depressionen, ADHS und Psychosen mit einem mangelhaften Vitamin-D-Haushalt in Verbindung gebracht. HInweise gibt es auch darauf, dass chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, AUtoimmunerkrankungen und bestimmte Krebsarten mit einem niedrigen Vitamin-D-Status zusammenhängen.

DGE:" Eine adäquate Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, da die Konzentration an 25(OH)D im Serum der Mutter die fetale 25(OH)D-Konzentration beeinflusst." DGE/Stillende: "Der Vitamin-D-Gehalt der Frauenmilch korreliert mit der Vitamin-D-Versorgung der Mutter." Rachitis-Vorbeugung bei Kindern

Durch den heutigen Lebensstil (Arbeit in geschlossenen Räumen, wenig Bewegung an der frischen Luft usw.) bekommen Menschen nur noch wenig Sonnenlicht. Die zusätzliche Einnahme eines D3-Präparates ist empfehlenswert. Vitamin K2 unterstützt die Verwertung von D3 sowie die Umwandlung in seine Speicher- und Hormonformen. Eine kombinierte Einnahme dieser beiden Vitalstoffe empfiehlt sich. 

Vitamin K2

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin.

Funktion

- Einlagerung von Calcium in Knochen und Zähne

- an der Aktivierung der Blutgerinnungssubstanzen beteiligt  

Vorkommen

Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm hergestellt und in der Leber gespeichert. Die Absorptionsrate beträgt 10-80%.

Vorhanden ist das Vitamin auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Natto oder Kefir.

Bedarf

empfohlene Tageszufuhr für Vitamin K1 + K2 (laut DGE):

erwachsene Frauen, Schwangere und Stillende: 60-65 µg

Mangel

Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels sind Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, starke Blutungen, langsames Abheilen von Hämatomen, fragile Knochen, Knochenbrüche.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE: "Epidemiologischen Untersuchungen zufolge ist bei Frauen bei niedriger Vitamin-K-Zufuhr das Risiko für eine niedrige Knochendichte bzw. Koochenfrakturen erhöht."

Vitamin K wird heute oft Neugeborenen als Prophylaxe verabreicht, um sie vor inneren Blutungen oder Gerinnseln zu schützen, die im Zuge der Geburt entstanden sein könnten. Die hochdosierte Gabe des Vitamins ist eine individuelle Entscheidung der Eltern, die nach sorgfältiger Information erfolgen sollte.  

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Vitamin K2 ist eine bedeutende Ergänzung bei der Supplementierung von Vitamin D3. Eine Vitamin-D-Einnahme ohne Vitamin K2 bürgt das Risiko von Calcium-Ablagerungen und Verkalkung der Blutgefäße.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

- Einlagerung von Calcium in Knochen und Zähne

- an der Aktivierung der Blutgerinnungssubstanzen beteiligt  

Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm hergestellt und in der Leber gespeichert. Die Absorptionsrate beträgt 10-80%.

Vorhanden ist das Vitamin auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Natto oder Kefir.

empfohlene Tageszufuhr für Vitamin K1 + K2 (laut DGE): 

erwachsene Frauen, Schwangere und Stillende: 60-65 µg

Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels sind Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, starke Blutungen, langsames Abheilen von Hämatomen, fragile Knochen, Knochenbrüche.

Die DGE: "Epidemiologischen Untersuchungen zufolge ist bei Frauen bei niedriger Vitamin-K-Zufuhr das Risiko für eine niedrige Knochendichte bzw. Koochenfrakturen erhöht."

Vitamin K wird heute oft Neugeborenen als Prophylaxe verabreicht, um sie vor inneren Blutungen oder Gerinnseln zu schützen, die im Zuge der Geburt entstanden sein könnten. Die hochdosierte Gabe des Vitamins ist eine individuelle Entscheidung der Eltern, die nach sorgfältiger Information erfolgen sollte.  

Vitamin K2 ist eine bedeutende Ergänzung bei der Supplementierung von Vitamin D3. Eine Vitamin-D-Einnahme ohne Vitamin K2 bürgt das Risiko von Calcium-Ablagerungen und Verkalkung der Blutgefäße.

Zink

Unser Körper enthält zwischen 2-3 g Zink, der überwiegende Teil in der Muskulatur, ein Drittel im Skelett. 

Funktion

- Bestandteil oder Kofaktor von zahlreichen Enzymen

- zentral für die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute

- starkes Immunsystem

- Einfluss auf Zellwachstum und Vorgänge wie Metabolismus, Immunität, Kognition und Fortpflanzung

- unterstützt Speicherung von Insulin in Bauchspeicheldrüse

Vorkommen

Zink ist ähnlich gering bioverfügbar wie Eisen. Die Absorptionsrate von Zink kann durch Vitamin C und Fruchtsäuren gesteigert werden. Hemmstoffe wie Phytin- und Oxalsäuren sollten durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden. Auch Casein mindert die Zink assimilation.

Zinkreiche Lebensmittel sind:

- Wildkräuter

- Weizengras

- Spirulinaalgen

- Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Nüsse (eingeweicht, gekeimt)

Bedarf

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

erwachsene Frauen: 7-10 mg

Schwangere 1. Trimester: 7-11 mg

2. und 3 . Trimester: 9-13 mg

Stillende: 11-14 mg

Mangel

Ein Mangel an Zink wirkt sich negativ auf zahlreiche elementare Stoffwechselprozesse aus. Verschlechterte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit, Fruchtbarkeits- und Wachstumsstörungen können Anzeichen eines Zinkmangels sein. Er kann auch Dehnungsstreifen in der Schwangerschaft begünstigen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Zink ist wichtig zur Prävention von Fruchtbarkeitsstörungen. In der Schwangerschaft ist Zink für ein geregeltes Wachstum des Babys wichtig und hat zudem positiven Einfluss auf ein gesundes Hautbild und einen normalen Appetit. DGE: "Für das Wachstum des Fetus, die Bildung der Plazenta und des Fruchtwassers sowie für die Größenzunahmen von Uterus, Brustgewebe und Blutvolumen besteht für die gesamte Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Zink von insgesamt 200 mg, wovon ungefähr 60% auf den Fetus und 40% auf mütterliches Gewebe entfallen."

Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

Die Zufuhrempfehlungen unterscheiden sich zum Teil stark. Zink sollte nicht in Verbindung mit einer sehr hohen Dosis von Eisen aufgenommen werden, da dies die Aufnahme hemmen würde.

  • Funktion
  • Vorkommen/Lebensmittelquellen
  • Bedarf
  • Mangel
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Empfehlungen zur Nahrungsergänzung

- Bestandteil oder Kofaktor von zahlreichen Enzymen

- zentral für die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute

- starkes Immunsystem

- Einfluss auf Zellwachstum und Vorgänge wie Metabolismus, Immunität, Kognition und Fortpflanzung

- unterstützt Speicherung von Insulin in Bauchspeicheldrüse

Zink ist ähnlich gering bioverfügbar wie Eisen. Die Absorptionsrate von Zink kann durch Vitamin C und Fruchtsäuren gesteigert werden. Hemmstoffe wie Phytin- und Oxalsäuren sollten durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden. Auch Casein mindert die Zink assimilation.

Zinkreiche Lebensmittel sind:

- Wildkräuter

- Weizengras

- Spirulinaalgen

- Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Nüsse (eingeweicht, gekeimt)

empfohlene Tageszufuhr (laut DGE):

erwachsene Frauen: 7-10 mg

Schwangere 1. Trimester: 7-11 mg

2. und 3 . Trimester: 9-13 mg

Stillende: 11-14 mg

Ein Mangel an Zink wirkt sich negativ auf zahlreiche elementare Stoffwechselprozesse aus. Verschlechterte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit, Fruchtbarkeits- und Wachstumsstörungen können Anzeichen eines Zinkmangels sein. Er kann auch Dehnungsstreifen in der Schwangerschaft begünstigen.

Zink ist wichtig zur Prävention von Fruchtbarkeitsstörungen. In der Schwangerschaft ist Zink für ein geregeltes Wachstum des Babys wichtig und hat zudem positiven Einfluss auf ein gesundes Hautbild und einen normalen Appetit. DGE: "Für das Wachstum des Fetus, die Bildung der Plazenta und des Fruchtwassers sowie für die Größenzunahmen von Uterus, Brustgewebe und Blutvolumen besteht für die gesamte Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Zink von insgesamt 200 mg, wovon ungefähr 60% auf den Fetus und 40% auf mütterliches Gewebe entfallen."

Die Zufuhrempfehlungen unterscheiden sich zum Teil stark. Zink sollte nicht in Verbindung mit einer sehr hohen Dosis von Eisen aufgenommen werden, da dies die Aufnahme hemmen würde.

*Es handelt sich bei den hier aufgeführten Inhalten um Informationen, die nach fundierter Recherche aus wissenschaftlichen und nicht wissenschaftlichen, vorrangig medizinischen Quellen zusammengetragen wurden. Wir erheben nicht (!) den Anspruch, dass unsere Produkte alle benannten Wirkweisen aufzeigen.