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mütterlich -  01. Juli  2021

Veggie in anderen Umständen 

Teil 2

Wie steht es um die Nährstoffe?

Im letzten Blog haben wir schon einiges über die Pros und Cons einer veganen und vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit lesen können. Und bei vielen von euch hat sich bestimmt ein Gefühl der Erleichterung breit gemacht. Andere mögen die Expertenmeinungen mit gemischten Gefühlen gelesen haben. Das ist okay. Das Thema Veggie-Mama polarisiert nach wie vor.
Umso wichtiger ist es, sich eingehend mit den kritischen Aspekten auseinander zu setzen. Nur wer gut informiert ist, kann sich selbst und seinem Kind eine gesunde Lebensweise nahebringen und hat zudem auch ein paar Argumente in der Tasche, wenn es einmal Vorwürfe regnet.
Schauen wir uns heute also, wie versprochen, einmal einige der Nährstoffe genauer an, auf die Veggie-Mamas besonders achten sollten.:

Vitamin B12

B12 ist mit Abstand das Vitamin, dessen Zufuhr bei einer veganen Ernährung am kritischsten eingeschätzt wird. Mit Recht, denn B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur in kleinsten Mengen vor und reicht nicht, um unseren Bedarf daran zu decken. B12 wird in unserer Leber gespeichert – von einem vollen Speicher kann unser Körper bei B12-armer Ernährung 2-8 Jahre zehren.

B12 ist an der Zellteilung, der Blutbildung, der Bildung der Erbsubstanz und der Entwicklung des Nervensystems beteiligt.
In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, da es eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Folsäure in unsere Zellen spielt.
Ein B12-Mangel kann zu schwerwiegenden neurologischen, mitunter irreversiblen Schäden beim Kind, zu Blutarmut und zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen.

Eine Studie (1) belegt, dass der B12-Gehalt in der Muttermilch von veganen und vegetarischen Frauen sowie von Mischköstlerinnen keinen signifikanten Unterschied aufweist.
Hohe und niedrige Werte können zudem nicht mit einer bestimmten Ernährungsform in Verbindung gebracht werden.
Das heißt, dass auch omnivore Mamas einen B12-Mangel aufweisen können.

95 % der sich vegan und 84 % der sich vegetarisch ernährenden Mütter nehmen in der Schwangerschaft zudem Supplemente ein, um den kritischen Bedarf an B12 und Vitamin D3 zu decken. Die Einnahme solcher Präparate wurde positiv mit dem B12-Gehalt in der Muttermilch assoziiert.

Der Konsum tierischer Lebensmittel ist somit kein Garant für eine bessere Versorgung mit Vitamin B12. Dies resultiert letztlich auch aus dem Fakt, dass B12 ein sehr hitzeempfindliches Vitamin ist, welches bei langem Kochen oder scharfem Anbraten ohnehin verloren geht. Da wir Fleisch und Innereien – wo die B12-Konzentration am höchsten ist – selten bis nie roh essen, kann man kaum von einer ausreichenden B12-Versorgung allein darüber ausgehen.
Kleine Mengen an rohem Fisch, rohen Eiern oder Rohmilch-Produkten können als Ergänzung dennoch sinnvoll sein. Wer aus ethischen Gründen davon absieht, ist mit Nahrungsergänzungsmitteln auf der sicheren Seite.

Es wird angenommen, dass kleinste Mengen an B12 auch in Chlorella-Algen vorkommen, in Sprossen, Weizengras und Sauerkraut. Dies ist aber noch nicht abschließend wissenschaftlich bewiesen.
Für eine optimale Aufnahme von B12 ist außerdem eine gesunde Magenschleimhaut unverzichtbar.

Protein / Aminosäuren

Proteine sind für das Wachstum unseres Kindes von großer Bedeutung. Sie liefern die Bausteine für die Zellvermehrung.

Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied in Gewicht und Größe vegan, vegetarisch und omnivor ernährter Kindern(auch bei Geburt nicht).

Der Proteinbedarf bei Schwangeren und Stillenden kann v.a. über den abwechslungsreichen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide und eiweißreichen Samen wie Hanf- und Chiasamen gedeckt werden, über grünes Blattgemüse, Wildkräuter, Sprossen und Algen.
Auf die essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin ist bei der Ernährung besonderes Augenmerk zu richten, da sie in Pflanzen nur in geringen Mengen vorkommen. Besonders reich daran sind Hirse, Sprossen, Mandeln und Cashewkerne, Algen, Buchweizen und Quinoa.

Typische vegane Produkte aus dem Kühlregal wie Tofu oder Saitan sind mit Vorsicht zu genießen. Saitan ist quasi reines Gluten, welches den Stoffwechsel unnötig stark belastet. Tofu oder andere Sojaprodukte enthalten meist noch die Phyto-Östrogene aus der Sojabohne.
Besser eignen sich hier fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Miso.

Wer an den Sojaprodukten die Ähnlichkeit in Aussehen und Konsistenz zu tierischen Produkten schätzt (wie etwa für eine Bolognese, Gulasch etc.), dem empfehle ich Jackfruit (kein Mischköstler wird den Unterschied feststellen!).

Omega-3-Fettsäuren

Drei Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: ALA, DHA und EPA.

Studien zum Fettsäuren-Status bei Schwangeren und generell im Vergleich zwischen vegan, vegetarisch und omnivor lebenden Menschen sind rar und meist nicht repräsentativ.
In einigen Arbeiten (z.B. (2)) zeigt sich, dass der Anteil an Omega-3-Fettsäuren zumindest in der Muttermilch veganer Frauen tendenziell am höchsten ist. Die Fettsäure DHA war bei allen drei Vergleichsgruppen gering.

Welche Auswirkungen ein EPA- und DHA-Mangel auf das Kind haben kann, ist noch nicht gut erforscht. Einige Ergebnisse legen aber nahe, dass die Fettsäuren eine herausragende Bedeutung in der Entwicklung kognitiver Fähigkeiten von Kindern haben – und das beginnt schon bei der Entwicklung des Gehirns im Mutterleib.
Motorische sowie geistige Leistungen sind bei Kindern, die gut mit Omega-3 versorgt sind oder deren Mütter während der Schwangerschaft gut damit versorgt waren, im Schnitt besser.

Omega 3 hat auch den Ruf, Depressionen und innerem Stress vorzubeugen.

Für die Kinderwunschzeit ist Omega 3 wichtig, da es einem Omega-6-Überschuss entgegenwirkt und somit Entzündungen lindern kann. Es spielt aber auch bei der Regulierung des Hormonhaushaltes eine Rolle.

Gute Omega-3-Quellen sind Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Walnüsse. In Mikroalgen oder in mit Mikroalgen angereicherten Ölen bekommt man die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in guter bioverfügbarer Form. Diese Öle sind nicht allzu lang haltbar, sollten gekühlt und vor Licht geschützt aufbewahrt werden.
Einige Frauen mögen den Algengeschmack jedoch nicht. Hier wäre ein Supplement in Kapselform eine Alternative.

Folsäure / Folat

Ob Veggie-Mama oder nicht, Folsäure bzw. Folat (oder Vitamin B9) ist insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel für alle werdenden Mütter wichtig, da es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und Wachstumsprozessen beteiligt ist.

Ein Folsäuremangel kann gravierende Auswirkungen beim Embryo haben. Die Entwicklung des Nervensystems hängt zu einem Großteil vom Folsäure-Status ab. Da sich dieses schon in den ersten Wochen herausbildet, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure schon vor der Schwangerschaft bzw. bei Kinderwunsch anzuraten.

Bei einer vollwertigen veganen Ernährung, die viele frische und unverarbeitete Lebensmittel guter Qualität umfasst, ist ein Folsäuremangel in der Regel auszuschließen und der Bedarf kann gut über die Ernährung gedeckt werden.
Es sollte gerade in den anderen Umständen aber auf eine gut geplante Ernährung geachtet werden, die verstärkt Lebensmittel einbindet, die folatreich sind, wie grünes Blattgemüse, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sprossen, Kohlgemüse u.a.

Bei einer Ergänzung empfehle ich auf natürliche Folate zurückzugreifen. Synthetische Folsäure, wie sie in den meisten Präparaten vorkommt, verursacht hin und wieder Assimilationsprobleme und daraus resultierende Beschwerden.

Mit diesen vier Nährstoffen haben wir schon einmal einige der kritischen abdecken können. Wichtig sind aber auch Vitamin D, Calcium und Magnesium, Eisen und Jod. Diesen Nährstoffen widmen wir uns im dritten und letzten Blogbeitrag zum Thema „Veggie in anderen Umständen“.

Wie stehst du zu einer veganen und vegetarischen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit? Haben dir die Informationen geholfen? Schreib mir gern, wenn du Anregungen hast!

(1)  Pawlak et al. (2018): Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 108: 525-531.Perrin M. T. et al. (2019): A cross-sectional study of fatty acids and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in human milk from lactating women following vegan, vegetarian and omnivore diets. Eur J Nutr. 6: 2401-2410.Weder, S. et al. (2019): Energy, macronutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 11: 832.Schüppbach, R. u.a. (2015): Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition.