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Vegane Schwangerschaft - Omega-3, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Magnesium

Vorwürfe, Unsicherheiten und viele große Fragezeichen - damit starten die meisten veganen Frauen in die Schwangerschaft. Wir haben euch ein paar Fakten, Praxistipps und Argumente zusammengetragen, die euch dabei helfen, euch kritisch mit dem Thema "vegane Schwangerschaft" und der optimalen Nährstoffversorgung auseinanderzusetzen. Im zweiten Teil unseres Blogs geht es um Omega-3, Vitamin B12,  Vitamin D, Calcium und Magnesium.

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Wie steht es um die Nährstoffe?

Im letzten Blog haben wir schon einiges über die Pros und Cons einer veganen und vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit lesen können. Und bei vielen von euch hat sich bestimmt ein Gefühl der Erleichterung breit gemacht. Andere mögen die Expertenmeinungen mit gemischten Gefühlen gelesen haben. Das ist okay. Das Thema vegane Schwangerschaft polarisiert nach wie vor.

Umso wichtiger ist es, sich eingehend mit den kritischen Aspekten auseinander zu setzen - vor allem aber mit den kritischen Nährstoffen. Nur wer gut informiert ist, kann sich selbst und seinem Kind eine gesunde Lebensweise nahebringen und hat zudem auch ein paar Argumente in der Tasche, wenn es einmal Vorwürfe hagelt.

Schauen wir uns heute also, wie versprochen, einmal einige der Nährstoffe genauer an, auf die vegane Mamas besonders achten sollten. Zunächst nehmen wir B12, Omega-3, Vitamin D, Calcium und Magnesiumunter die Lupe. Einen guten Überblick zu den Nährstoffen erhältst du im Übrigen auch in unserem Nährstoff-Ratgeber.

Omega-3-Fettsäuren

Drei Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: ALA, DHA und EPA.

Studien zum Fettsäuren-Status bei Schwangeren und generell im Vergleich zwischen vegan, vegetarisch und omnivor lebenden Menschen sind rar und meist nicht repräsentativ.

In einigen Arbeiten (z.B. (2)) zeigt sich, dass der Anteil an Omega-3-Fettsäuren zumindest in der Muttermilch veganer Frauen tendenziell am höchsten ist. Die Fettsäure DHA war bei allen drei Vergleichsgruppen gering.

Welche Auswirkungen ein EPA- und DHA-Mangel auf das Kind haben kann, ist noch nicht gut erforscht. Einige Ergebnisse legen aber nahe, dass die Fettsäuren eine herausragende Bedeutung in der Entwicklung kognitiver Fähigkeiten von Kindern haben – und das beginnt schon bei der Entwicklung des Gehirns im Mutterleib.

Motorische sowie geistige Leistungensind bei Kindern, die gut mit Omega-3 versorgt sind oder deren Mütter während der Schwangerschaft gut damit versorgt waren, im Schnitt besser.

Omega-3 hat auch den Ruf, Depressionen und innerem Stress vorzubeugen.

Für die Kinderwunschzeit ist Omega-3 wichtig, da es einem Omega-6-Überschuss entgegenwirkt und somit Entzündungen lindern kann. Es spielt aber auch bei der Regulierung des Hormonhaushaltes eine Rolle.

Gute Omega-3-Quellen sind Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Walnüsse. In Mikroalgen oder in mit Mikroalgen angereicherten Ölen bekommt man die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in guter bioverfügbarer Form. Diese Öle sind nicht allzu lang haltbar, sollten gekühlt und vor Licht geschützt aufbewahrt werden.
Einige Frauen mögen den Algengeschmack jedoch nicht. Hier wäre ein Supplement in Kapselform eine Alternative.

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Vitamin B12

B12 ist mit Abstand das Vitamin, dessen Zufuhr bei einer veganen Ernährung am kritischsten eingeschätzt wird. Mit Recht, denn B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur in kleinsten Mengen vor. Dies reicht bei Weitem nicht, um unseren Bedarf daran zu decken. B12 wird in unserer Leber gespeichert – von einem vollen Speicher kann unser Körper bei B12-armer Ernährung 2-8 Jahre zehren.

B12 ist an der Zellteilung, der Blutbildung, der Bildung der Erbsubstanz und der Entwicklung des Nervensystems beteiligt.

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, da es eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Folsäure in unsere Zellen spielt.
Ein B12-Mangel kann zu schwerwiegenden neurologischen, mitunter irreversiblen Schäden beim Kind, zu Blutarmut und zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen.

Eine Studie (1) belegt, dass der B12-Gehalt in der Muttermilch von veganen und vegetarischen Frauen sowie von Mischköstlerinnen keinen signifikanten Unterschiedaufweist.
Hohe und niedrige Werte können zudem nicht mit einer bestimmten Ernährungsform in Verbindung gebracht werden.
Das heißt, dass auch omnivore Mamas einen B12-Mangel aufweisen können.

95 % der sich vegan und 84 % der sich vegetarisch ernährenden Mütter nehmen in der Schwangerschaft zudem B12-Supplemente ein, um den kritischen Bedarf an B12 und Vitamin D3 zu decken. Die Einnahme solcher Präparate wurde positiv mit dem B12-Gehalt in der Muttermilch assoziiert.

Der Konsum tierischer Lebensmittel ist somit kein Garant für eine bessere Versorgung mit Vitamin B12. Dies resultiert letztlich auch aus dem Fakt, dass B12 ein sehr hitzeempfindliches Vitamin ist, welches bei langem Kochen oder scharfem Anbraten ohnehin verloren geht. Da wir Fleisch und Innereien – wo die B12-Konzentration am höchsten ist – selten bis nie roh essen, kann man kaum von einer ausreichenden B12-Versorgung allein darüber ausgehen.

Kleine Mengen an rohem Fisch, rohen Eiern oder Rohmilch-Produkten können als Ergänzung dennoch sinnvoll sein. Wer aus ethischen Gründen davon absieht, ist mit Nahrungsergänzungsmitteln auf der sicheren Seite.

Es wird angenommen, dass kleinste Mengen an B12 auch in Chlorella-Algen vorkommen, in Sprossen, Weizengras und Sauerkraut. Dies ist aber noch nicht abschließend wissenschaftlich bewiesen.

Für eine optimale Aufnahme von B12 ist außerdem eine gesunde Magenschleimhaut unverzichtbar.

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Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D erhöht sich in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht wesentlich, dennoch ist eine ausreichende Versorgung damit für Mutter und Ungeborenes unverzichtbar.

Die Genaktivität, die Ausbildung des Immun- und Nervensystems und der Knochenaufbau – alles hängt in starkem Maße vom Vitamin-D-Status der Mutter ab.

Wer in den Sommermonaten ausreichend und angemessen Sonne tankt, kommt damit gut über die Runden. In den Wintermonaten sollte eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 in Erwägung gezogen werden, wenn man sich nur wenig im Freien aufhält oder es ein geringer Vitamin-D-Status nahelegt.

Bei der Auswahl der Produkte ist hinsichtlich des Zusammenspiels verschiedener Vitamine und Nährstoffe bei der Knochenbildung einiges zu beachten. So sollten Vitamin-D3-Präparate bestenfalls gemeinsam mit dem Vitamin K2 eingenommen werden. Und auch eine ausreichende Zufuhr von Calcium ist währenddessen wichtig. Regelmäßiges und richtiges Sonnenbaden ist in jedem Fall aber die günstigste und gesündeste Variante, seine Vitamin-D-Tanks aufzufüllen.

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Calcium & Magnesium

Der Mythos „Jede Schwangerschaft kostet einen Zahn“ ist nicht unbedingt für bare Münze zu nehmen. Er unterstreicht aber, wie wichtig eine ausreichende Calciumversorgung in der Schwangerschaft ist.

Mangelt es nämlich an diesem Nährstoff, werden die Reserven und Depots der Mutter angezapft, also Knochen und Zähne – und das unter Umständen mit schwerwiegenden Folgen.

Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis an Calcium und Magnesium. Denn ein Überschuss an jeweils einem der Nährstoffe kann zu unangenehmen Beschwerden führen.

Als Powerteam sind Calcium und Magnesium für die Bildung und Erneuerung unserer Knochen und Zähne zuständig, für die Kontraktion und die Entspannung von Muskeln. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Blutgerinnung und dem Energiestoffwechsel und bei der Übertragung von Nervenimpulsen.

In der Schwangerschaft wird gern auf Magnesium zurückgegriffen, um vorzeitige oder starke Übungswehen zu mildern.

Gute Calcium- und Magnesiumquellen sind:
• Wildkräutern,
• grünem Blattgemüse,
• Mohn, Sesam,
• Leinsamen, Kürbiskernen,
• Nüssen,
• Hülsenfrüchten und
• Quinoa.

Bei einem Mangel kann eine Ergänzung mit der Sango Meereskoralle(z.B. mütterlich Aufbau) erfolgen. Sehr wichtig für die Knochengesundheit und eine gute Verfügbarkeit ist das Zusammenspiel von Vitamin D3 und K2 sowie Calcium.

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Mit diesen fünf Nährstoffen haben wir schon einmal einige der kritischen abdecken können. Wichtig sind aber auch Eisen, Jod, Folsäure und Protein. Diesen Nährstoffen widmen wir uns im dritten und letzten Blogbeitrag zum Thema „Vegane Schwangerschaft - gesund oder gefährlich“.

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(1)  Pawlak et al. (2018): Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 108: 525-531. (2) Perrin M. T. et al. (2019): A cross-sectional study of fatty acids and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in human milk from lactating women following vegan, vegetarian and omnivore diets. Eur J Nutr. 6: 2401-2410. (3) Weder, S. et al. (2019): Energy, macronutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 11: 832. (4) Schüppbach, R. u.a. (2015): Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition.

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