Eisenwerte in der Schwangerschaft verbessern und welches vegane Nahrungsergänzungsmittel dir helfen kann
Du erfährst, wie du deine Eisenwerte in der Schwangerschaft verbesserst und welches natürliche vegane Nahrungsergänzungsmittel dich als Schwangere unterstützen kann. Dieser Bericht resultiert aus meinen Erfahrungen mit Eisenmangel in der Schwangerschaft. Ein Appell an deine Intuition als Mutter.
Lesezeit: 9 Minuten
Du erinnerst dich noch? Im ersten Teil dieses Blogbeitrags habe ich dir von meinem Erlebnis mit einer Gynäkologin in Italien berichtet, von den Entschlüssen, die auf ihre deutlich geäußerte Sorge folgten, ich könne meinem Baby schaden, wenn ich nicht anfinge, Fleisch zu essen.
Und die Geschichte nahm ihren Lauf. Hier kannst du noch einmal nachlesen Eisenmangel in der Schwangerschaft. Nun aber weiter mit dem Plan, wie ich meine Eisenwerte in der Schwangerschaft verbessern konnte. Außerdem hatte ich mich nach dem großen Gedanken- und Gefühlschaos damit befasst, welches vegane natürliche Nahrungsergänzungsmittel mir als Schwangere helfen kann.
Der Plan meine Eisenwerte in der Schwangerschaft zu verbessern
Danach war ich ruhiger, setzte ich mich hin, nahm mir einen Nachmittag Zeit, informierte mich, nahm mir Studien zur Hand, machte mir eine Liste an eisenreichen Lebensmitteln und belas mich zur Steigerung der Bioverfügbarkeit.
Ich rief auch meine Gynäkologin in Deutschland an und besprach mit ihr das Problem, auch mit meiner Hebamme. Sie bestärkten mich darin, dass ich mir keine unnötigen Sorgen machen sollte. Sie hätten viele vegetarische und vegane Schwangerschaften betreut und Frauen mit schlechteren Werten erlebt, bei denen es keine Probleme gab. Aber sie rieten mir auch, eisenreiche Lebensmittel stärker zu berücksichtigen und die Werte in ein paar Wochen nochmal unter die Lupe zu nehmen, um ggf. zu anderen Schritten übergehen zu können.
Mit meiner Hebamme hatte ich ein sehr eingehendes Gespräch darüber. Sie selbst ist Mischköstlerin, hatte auch gewisse Vorbehalte gegenüber veganen Schwangeren, aber sie machte mir klar, dass mein Baby von einer konstanten Stress- und Grübelphase um dieses Problem mehr “Schaden” davontragen könnte, als wenn es mit kurzzeitig niedrigen Eisenwerten kämpfen müsste.Sie stärkte mein Vertrauen dahingehend, dass mein Körper vieles kompensiert, damit es dem Baby gut ginge und dass er sich vor einer Katastrophe schon zu Wort melden würde ;).
Die nächsten Wochen ernährte ich mich nun etwas strenger nach einem Plan, den ich mir auf Grundlage meiner Recherchen erstellt hatte. Was gab es also zu beachten?
• Pflanzliches Eisen wird viel schlechter absorbiert, als tierisches Eisen. Durch Vitamin C kann die Absorptionsrate allerdings um ein Vielfaches gesteigert werden. Zu jeder Mahlzeit gab es ab jetzt also frisches, ungekochtes Gemüse, der Teller wurde mit Zitrone überträufelt oder ein großes Glas frisch gepresster Saft stand daneben.
• Gleichzeitig sollten Stoffe, die die Absorption hemmen, nicht nah zu einer eisenreichen Mahlzeit eingenommen werden. Was sind solche Stoffe? Zum Beispiel Phytinsäure, ein Fraßschutzstoff in Nüssen und Samen. Was hilft? Die Samen und Nüsse einfach für ein paar Stunden in Wasser einweichen, abspülen und trocknen oder gleich knabbern. Man kann sie sogar noch etwas liegen und ankeimen lassen. Dadurch erhöht sich auch der Gehalt anderer Nährstoffe.
• Auch oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Mangold u.a. sollten nicht - zumindest nicht roh - allzu bald vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit verspeist werden. Erhitzt bauen sie die Oxalsäure allerdings ab. Gedünsteter Spinat ist so z.B. kein Problem mehr.
• Ebenso: Verzicht auf Kaffee, schwarzen Tee und andere koffeinhaltige Getränke. Koffein ist auch so ein natürlicher Feind für unser gewünschtes Eisen.
• Auch Milchprodukte sind aufgrund ihres hohen Calciumgehaltes zu vermeiden. Das war bei mir nicht der Fall, wenn man aber noch Nährstoffpräparate zusätzlich einnimmt, sollte man auf die Zusammensetzung achten: Bestimmte Vitalstoffe wie z.B. Calcium, Mangan, Kobalt u.a. können parallel in größeren Mengen konsumiert die Eisenaufnahme vermindern.
Nun aber zu den Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Es gibt so einige. Schwierig bei den Nährwertmengen ist immer, dass es meist per 100g angeben wird. Damit erscheinen manchmal Gewürze und Kräuter wie Petersilie, getrockneter Thymian oder Minze als ultimative Eisenlieferanten. Das sind sie auch. De facto nehmen wir davon ja aber nur geringste Mengen mit einer Mahlzeit auf.Es lohnt also sich an den “gewichtigeren” Lebensmitteln zu orientieren.
• Gewürze und Kräuter sind das nahrhafte Plus.
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide sind auf vielerlei Ebenen gut. Sie sind eisenreich und liefern eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe. Gekeimt noch besser! Also zum Frühstück gern regelmäßig den Frischkornbrei, Porridge und zum Mittag gern mal Hirse, Quinoa und Amaranth statt der Klassiker Kartoffeln, Reis und Nudeln.
• Nüsse und Samen (v.a. Kürbiskerne) gehen auch immer mal gut zwischendurch oder können in den Smoothie, über den Salat gestreut oder als Milch zubereitet gute Eisenlieferanten sein. Eingeweicht oder gekeimt kann man sie auch immer mal in der Knabberbox unterwegs mit dabei haben und reinlangen, wann immer einen der Appetit packt.
• Viel Eisen findet sich v.a. in grünem Blattgemüse. Davon sollte man nicht nur im Hinblick auf den Eisengehalt jeden Tag ausreichend viel zu sich nehmen. Es enthält unzählige Nährstoffe.
• Auch Hülsenfrüchte sind ein grandioser Eisenbooster. Hier ebenfalls: Eingeweicht und gekeimt am besten, aber auch gedünstet und gekocht noch sehr reich.
Ich habe mich damals oft an der Tabelle vom Zentrum der Gesundheit orientiert. Die aufgeführten Lebensmittel decken sich weitgehend mit denen, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als eisenreich ausweist.
Was ich aus dieser Geschichte mitnahm
Neben viel neuem Wissen und einem großen Schritt hin zu einer deutlich gesünderen Ernährung, hat mich die Geschichte vor allem gelehrt, dass ich auf meine Intuition vertrauen kann. Meinem Baby ging es gut, mir ging es gut. Manche Menschen haben einfach niedrigere Werte als andere und ihr Körper kann damit gut haushalten. Hätte sich daran irgend etwas geändert, hätte ich andere Maßnahmen ergriffen - das ist selbstverständlich.
Dennoch verstehe ich, dass es Schwangere gibt, die einen strikteren Ernährungsplan und das Durchbrechen liebgewonnener Essengewohnheiten als schwer umsetzbar empfinden. Diesen Frauen würde ich eine natürliche Nahrungsergänzung durchaus empfehlen, wenn sich ihre niedrigen Eisenwerte negativ auswirken sollten oder sie sicher gehen wollen. Damals gab es noch keine ausschließlich aus natürlichen Zutaten bestehenden Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen. Zumindest habe ich sie nicht gefunden. mütterlich Basis kam ein paar Wochen später erst auf den Markt ;).
Wie hilft dir mütterlich weiter?
In mütterlich Basis findest du natürliches Eisen aus Curryblatt. Zusätzlich kannst Du mit dem veganen Nahrungsergänzungsmittel deinen Bedarf an Folsäure, Iod, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D3 und Zink abdecken.
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Danke für den Hinweis, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen begünstigt.