Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Ernährung und Schwangerschaft sind für neun Monate ein Powerteam. Worauf du besonders achten solltest und wie du zum Beispiel Schwangerschaftsdiabetes oder anderen Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit mit der richtigen Ernährung vorbeugen kannst, verraten wir dir hier.
Lesezeit: 9 minuten
Die Ratschläge sind von Hebammen und Gynäkologen meist schnell ausgesprochen: Achten Sie auf Ihre Ernährung! Ernähren Sie sich gesund! Ab jetzt besonderes Augenmerk auf die Ernährung!
Aber was heißt das genau? Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?
Auf Nachfrage kommen meist eher die ohnehin bekannten Tipps: Verzichte auf rohes Fleisch, rohen Fisch, Alkohol usw.. Konkrete Hinweise auf eine optimierte Ernährung, um sich und seinem Baby eine gesunde Schwangerschaft zu ermöglichen, gibt es dann aber nur wenige.
Aus diesem Grund möchten wir dir eine übersichtliche Checkliste an die Hand geben, die ihr euch für die neun Glücksmonate immer mal wieder vornehmen könnt: Zu berücksichtigen ist, was dein Körper und dein Baby in bestimmten Phasen der Schwangerschaft brauchen!
Ernährung im 1. Trimester deiner Schwangerschaft
Im 1. Trimester wird alles durcheinander gewirbelt und dein Körper hat stark mit der enormen hormonellen Umstellung zu tun. Es kommt zu Schwangerschaftsübelkeit, Erschöpfung, Verstopfung oder bereits Sodbrennen. Darüber hinaus finden hier sehr wichtige Entwicklungsprozesse bei deinem Embryo statt.
In dieser Phase ist es wichtig, dass du gezielt zu den Nährstoffen gelangst, die diese Entwicklung unterstützen und die dich gleichzeitig ausreichend versorgen, auch wenn der Appetit dir manchmal einen Strich durch die Rechnung macht.
Tipps für die Ernährung im 1. Trimester
- Ernähre dich so nährstoffreich wie möglich. Das heißt, verzichte, wenn möglich auf Fertigprodukte, Zucker, Koffein und zuviel tierisches Eiweiß. Die Inhaltsstoffe behindern oft eine gute Assimilation von Nährstoffen, die nun besonders wichtig sind wie Zink, Eisen, Folsäure. Dies lindert auch typische Beschwerden in dieser Phase zum Beispiel Schwangerschaftsübelkeit.
- Nimm stattdessen mehr Rohkost zu dir, am besten in Bioqualität und bereite deine warmen Gerichte schonend zu. Das geht am besten mit Dünsten.
- Achte auf eine gesunde Variation: Iss alle Farben und ersetze dann und wann deine gewohnten Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln einmal durch Quinoa, Hirse, Buchweizen, Naturreis oder Pasta aus pflanzlichen Eiweißquellen. Im Supermarkt gibt es bereits alternative Nudeln aus Kichererbsen, Lupinen oder Linsen.
- Nimm gezielt nährstoffreiche Lebensmittel zu dir. Eine Übersicht über die Nährstoffe, die essentiell und besonders wichtig sind, erhältst du in unserem Blog-Beitrag zu einer veganen Schwangerschaft. Darüber kannst du in unserem Nährstoffkompendium die Nährstoffe im Detail nachschlagen.
Ernährung im 2. Trimester deiner Schwangerschaft
Im 2. Trimester ist dein Körper in der Schwangerschaft “angekommen”. Er konzentriert sich nun darauf, Reserven anzulegen, der Bauch beginnt zu wachsen und du nimmst kontinuierlich zu. Dein Appetit mag manchmal verrückt spielen.
In dieser Phase tust du gut daran, auf deine Gelüste zu hören, ihnen aber nicht immer ganz unreflektiert nachzugehen.
Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft im 2. Trimester
Eine basische Ernährung, bestehend aus viel Frischkost und pflanzlichem Eiweiß garantiert dir auch hier eine gute Nährstoffzufuhr. Basische Lebensmittel sind vor allem Gemüse und Obst, gekeimte Vollkornprodukte und gekeimte Hülsenfrüchte. Alle Arten von Zusatzstoffen, zum Beispiel Farb-, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, sind in der Regel säurebildend und belasten den Schwangerschaftsstoffwechsel, deswegen Fertigprodukte besser einschränken.
Nutz deine neu gewonnene Energie und bewege dich moderat. Das kann ein Spaziergang sein, leichter Sport wie Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dies hat einen positiven Einfluss auf deine Verdauung, aktiviert den Darm und den Hormonhaushalt und sorgt dafür, dass Nährstoffe besser verwertet werden können.
Ernährung im 3. Trimester deiner Schwangerschaft
Langsam wird es beschwerlich. Dein Körper kämpft mit dem Zusatzgewicht, er schafft weitere Reserven. Dein Kind wächst und nimmt viel Platz ein. Das Verdauungssystem wird eher träge und du leidest häufiger unter Sodbrennen, Appetitlosigkeit oder Verstopfung.
Du tust dir etwas Gutes, wenn du in dieser Phase öfter isst, dafür aber kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst. Das entlastet die Verdauung etwas.
Tipps für die Ernährung im 3. Trimester deiner Schwangerschaft
Dein Eiweiß-, B12- und Jodbedarf erhöhen sich in Vorbereitung auf die Stillzeit nun etwas. Es ist wichtig, auch gerade jetzt auf die gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe zu achten.
Lies in unserem Blog-Beitrag zu einer veganen Schwangerschaft zu Vitamin B12 oder zu Protein und Jod nach, wie du deinen Nährstoffhaushalt dahingehend optimieren kannst und welche Lebensmittel sich besonders eignen, sie in den täglichen Essensplan zu integrieren.
Wichtig sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Sie sollten reich an natürlichen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sein, aber nicht zu viel Kalorien mit sich bringen, also nicht zu “schwer” sein. Biogemüse und -obst sind hierbei ideale Nährstofflieferanten.
Es bietet sich an, auf zu viel Weißmehlprodukte und Zuckerlastiges zu verzichtet. Dies überlastet die Verdauung und bringt nur leere Kalorien mit sich.
Grundregeln für die Ernährung in der Schwangerschaft
Neben den persönlichen Bedürfnissen gibt es einige “Grundregeln”, die du für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft berücksichtigen kannst.
Integriere viele Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung. Antioxidantien fangen freie Radikale in unserem Körper ab, die unser Immunsystem und die gesunde Entwicklung des Babys stören oder negativ beeinflussen können. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen:
- die Vitamine B 12 (mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch), C (Johannisbeeren, rote Paprika, Erdbeeren) und E (Nüsse, Leinsam, Süßkartoffeln)
- die Mineralien und Spurenelemente: Zink (Soja, Linsen, Leinsam) und Selen (Nüsse)
- sekundäre Pflanzenstoffe: Carotinoide - Lycopin (Tomaten), Lutein, Zeaxanthin (Spinat, Paprika), Astaxanthin), Anthocyane (Rotkohl, Kirsche, Holunderbeere, Aronia), Bioflavonoide (Tee), Resveratrol (OPC), Chlorophyll (Spinat, Salat, Weizengras, Spirulina) oder Allicin (Knoblauch)
Achte auf die Qualität von Lebensmitteln
- Gemüse und Obst möglichst in Bioqualität sind ideal. Außerdem solltest du Lebensmittel dunkel und trocken lagern. Licht und Feuchtigkeit sind für die meisten Vitamine Gift.
- Wasche Obst und Gemüse ab: Vorher in Natron baden und gut abspülen. Das entfernt Schadstoffe.
- Iss, wann immer möglich, regional und saisonal. Gemüse und Obst können reif geerntet werden und haben damit den größten Nährstoffgehalt. Durch kurze Transportwege bleibt ein Großteil dieser erhalten.
- Achte für eine bessere Nährstoffaufnahme auf eine gute Reihenfolge und Kombination von Lebensmitteln: Obst solltest du immer VOR den Mahlzeiten essen. So wird es schneller verdaut. Isst du es nach einer Mahlzeit kann es durch den langen Aufenthalt im Magen gären und Alkohol bilden.
In der Reihenfolge ist es so empfehlenswert: Zuerst leicht Verdauliches wie Flüssigkeiten, Obst, Frischkost, danach Kohlenhydrate (z.B. Nudelgerichte) essen, anschließend Eiweißhaltiges (Milchprodukte, Fisch, Fleisch) und Fettiges zum Schluss.
Was tun, wenn du in der Schwangerschaft unter Übelkeit, Diabetes, Sodbrennen oder Müdigkeit leidest?
Gerade in beschwerlichen Phasen, die durch Schwangerschaftsübelkeit, Schwangerschaftsdiabetes, verstärktes Sodbrennen, Verstopfungen, aber auch Müdigkeit und Erschöpfung gekennzeichnet sind, reicht es manchmal, an nur ein paar Stellschrauben zu drehen.
Frisch gepresste Säfte und Smoothies sind gut bekömmlich und machen Nährstoffe besser verfügbar. Sie werden außerdem schneller verdaut und liegen nicht lange "schwer im Magen”.
Gründliches Kauen ist der erste Schritt zu einer beschwerdearmen Verdauung. Nährstoffe werden dadurch besser aufgeschlossen.
Gerade bei Schwangerschaftsdiabetes ist zu beachten, dass Weißmehlprodukte und Zuckerhaltiges enorm eingeschränkt werden sollten.
Gerade bei Schwangerschaftsdiabetes ist zu beachten, dass Weißmehlprodukte und Zuckerhaltiges enorm eingeschränkt werden sollten. Es gibt super Alternativen für Zucker, mit denen sich fantastische Gerichte zaubern lassen: Agavendicksaft, Datteln oder Dattelpaste, Kokosblütenzucker, Xylit und Erythrit. Diese treiben den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell in die Höhe. Grundsätzlich empfiehlt sich aber auch hier eine langsame Ernährungsumstellung und viel moderate Bewegung.
Jetzt ist nicht die Zeit für eine radikale Ernährungsumstellung
Was du hinsichtlich einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft unbedingt beachten solltest: Die Schwangerschaft ist nicht die richtige Zeit, um mit einer radikalen Ernährungsumstellung zu beginnen oder Diäten zu machen.
Warum? Weil bei einer Ernährungsumstellung hin zu einer gesünderen Essensweise immer eingelagerte Giftstoffe und Schlacken freigesetzt werden. Diese sind plazenta-gängig und können dem Kind schaden. Solltest du gesundheitliche Probleme aufgrund deiner Ernährung haben, lass dich in der Schwangerschaft unbedingt von einem/einer Ernährungsexpert*in beraten. Entgiftungen und Ernährungsumstellungen solltest du im besten Fall schon während des Kinderwunsches angehen.
Versuche bei einer Ernährung in der Schwangerschaft in jedem Fall auch auf deine Intuition zu vertrauen. Dein Körper weiß oft sehr gut, was er braucht und was ihm fehlt und verlangt dann konkret danach. Lass dich nicht verunsichern von den vielen Dos and Donts. Es gibt immer auch super Alternativen und neu zu entdeckende Rezepte :).
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