Rückbildung und Sport nach der Schwangerschaft
Bevor mein Kind kam, hatte ich die Hoffnung, dass der Bauch nach der Geburt kleiner sein würde. Dem war nicht so. Ich hatte während der Schwangerschaft viel Gewicht zugenommen, ungefähr 15 kg. Nach der Geburt waren es 4,2 Kilogramm weniger allein durch das Gewicht des Babys, plus 700 g Plazenta und ca. 1 Kilo Fruchtwasser, aber ich war weit davon entfernt, wieder schlank zu sein. Doch wie startest du mit der Rückbildung und dem Sport nach der Schwangerschaft und was solltest du beachten?
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Eine Geburt ist für den weiblichen Körper anstrengend. Egal ob Kaiserschnitt oder natürliche Geburt: Die meisten Frauen haben durch die Geburt noch Verletzungen, die erst einmal ausheilen müssen. Bei ungefähr einem Drittel der Frauen kommt es zu einem Dammriss 1. Grades, bei dem die Haut nur oberflächlich gerissen ist oder beim Dammriss 2. Grad noch Muskulatur gerissen sein kann, ohne dass der Schließmuskel betroffen ist. Während der Geburt kam es eventuell zu einem Dammschnitt, der genäht wurde. Solche Verletzungen des Intimbereichs heilen in der Regel in den Wochen nach der Geburt gut aus. Somit wird empfohlen, nach der Geburt eine Schonzeit von vier bis sechs Wochen einzuhalten. Diese Zeit gehört dir und deinem Baby.
Nach einem Kaiserschnitt dauert die Regeneration sogar länger, mit mindestens 8 Wochen Pause im Wochenbett. Auch Bewegungen sollten noch vorsichtig ausgeführt werden. Du solltest nicht schwer heben oder dich stark anstrengen, da die Narbe noch ausheilen muss.
Rückbildung nach der Geburt
Die Zeit nach der Geburt wird auch als Wochenbett bezeichnet und dient dem Körper zur Ruhe, Erholung und Rückbildung. Herzfrequenz, Schlagvolumen und Herzminutenvolumen kehren wieder zu den Ausgangswerten, wie vor der Schwangerschaft, zurück. Vor allem zieht sich die Gebärmutter zusammen. Von einem ungefähren Gewicht von einem Kilogramm kurz vor der Geburt auf die Hälfte in der ersten Woche im Wochenbett, zu einem Normalgewicht von 60 bis 80 Gramm nach sechs Wochen. Muttermund und Vagina ziehen sich zusammen und verkleinern sich. Dies kann mit Nachwehen verbunden sein. Auch das Blutvolumen normalisiert sich in den kommenden vier Wochen nach der Geburt wieder.
Die Hormone, die zu Schwangerschaftsbeginn zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit geführt haben, wälzen sich nun passend zum Kind erneut um. Östrogen- und Progesteronspiegel fallen stark ab. Dies kann zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen, wovon 50 bis 80 % der Mütter betroffen sind. Nach ca. zwei bis vier Wochen hat sich der hCG-Spiegel wieder normalisiert.
Rückbildungsgymnastik nach der Geburt
Die Rückbildungsgymnastik ist dazu da, langsam zu Aktivitäten zurückzukehren, und den Beckenboden und die Muskeln sanft zu straffen. Dein Körper hat schon direkt nach der Geburt mit seiner eigenen Rückbildung begonnen, die du somit unterstützen kannst. In der Rückbildung kräftigt ihr die Bauchmuskulatur, den Beckenboden und den Rücken. Ein Kurs kann circa sechs bis acht Wochen nach der Geburt begonnen werden. Vergewissere dich gern mit deiner Frauenärztin oder Hebamme in einem Nachsorgetermin, ob du damit starten kannst. Rückbildungskurse werden in Hebammenpraxen, Mütterzentren, Fitnessstudios, Geburtskliniken oder ähnlichen Einrichtungen organisiert oder alternativ online angeboten.
Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt ist die Pause bis zum Beginn der Rückbildung länger als nach einer natürlichen Geburt, circa acht bis 12 Wochen. Dazu kannst du dir die Empfehlung deiner Hebamme oder Frauenärztin einholen, wann du mit deiner Rückbildung beginnen kannst! Dein Körper braucht eventuell etwas mehr Schonzeit. Für Frauen nach Kaiserschnittgeburt gibt es spezielle Kurse, die speziell auf deine Bedürfnisse Rücksicht nehmen.
Rückbildung gegen Inkontinenz nach der Schwangerschaft
Nach einer vaginalen Geburt kann es zu Schwierigkeiten beim Halten des Urins kommen. Beim Niesen, Husten oder Heben verliert die Blase unfreiwillig Urin. Von solchen Schwierigkeiten sind ca. 23 % der Frauen betroffen. Dabei handelt es sich meist um Inkontinenz durch Belastung, also Druck im Bauchraum, welcher zum Beispiel beim Niesen und Husten aufgebaut wird. Durch den noch lockeren Beckenboden oder nicht ausreichend ausgebaute Muskulatur kann es so zu unbeabsichtigtem Urinabgang kommen. Dem soll die Rückbildung des Beckenbodens entgegenwirken.
Besonders betroffen sind Frauen, die eine sehr lange Geburt erlebt haben, zum Zeitpunkt der Geburt älter waren, ein erhöhter BMI der Mutter, auch eine starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft oder ein hohes Geburtsgewichtes des Kindes. Lässt sich diese Form der Inkontinenz durch das Beckenbodentraining nicht reduzieren oder einstellen, sprich mit deiner Frauenärztin oder Hebamme!
Bis wann kann ich mit der Rückbildung beginnen?
Es gibt zwar eine zeitliche Empfehlung, mit einem Rückbildungskurs zu beginnen, aber zu spät ist es nie. Genauso wie beim Sport kannst du damit immer beginnen und somit deinem Körper etwas Gutes tun. Bei Frauen, die komplett auf eine Rückbildung verzichtet haben, kann es in späteren Jahren zu Funktionsstörungen des Beckenbodens kommen.
Starte mit moderatem Sport nach der Schwangerschaft
Wenn du dich bereit fühlst, kannst du mit leichten Sport starten. Meistens startest du mit der Rückbildungsgymnastik und hast einen ersten Einstieg in sportliche Aktivitäten. Spazieren, Walken, Schwimmen oder Radfahren sind moderate Sportmöglichkeiten, um mehr Aktivität in den Tag zu bringen. Zum Spazieren oder Fitness mit dem Kinderwagen gibt es bei dir vor Ort vielleicht sogar Angebote, wo du Mütter treffen kannst. Nach der Geburt sind Muskeln, Bänder und Sehnen eventuell noch gedehnt und müssen sich auch noch zurückbilden. Somit kann dein Verletzungsrisiko höher sein. Ein leichter Spaziergang fördert zum Start deinen Kreislauf, frische Luft bringt dir Energie und fördert dein Wohlbefinden.
Flexible Online Fitness-Kurse
Wenn du weniger flexibel bist oder einfach Zuhause fit werden möchtest, gibt es Onlinekurse von Rückbildungsgymnastik bis zu Ganzkörper-Fitness für Mütter mit älteren Babys oder Kinderwagen-Fitness. Mit einem Onlinekurs bist du zeitlich flexibel und örtlich ungebunden. Wenn du gern andere Mütter kennenlernen möchtest, sind Kurse mit festen Zeiten und Teilnehmerinnen natürlich empfehlenswert. Etwas dazwischen ist ein Live-Fitness-Kurs. Möglichkeiten gibt es also genug. Nimm dir auf jeden Fall die Zeit.
Yoga und Pilates mit Baby
In meiner Nähe hatte ich ein Mütterzentrum, welches Pilates mit Baby angeboten hat. Pilates ist ein intensives und gleichzeitig sanftes Krafttraining für den ganzen Körper, in dem Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Rücken im Vordergrund stehen. In diesem speziellen Kurs mit Baby zusammen wurden die Babys einfach mit in die Übungen eingebunden oder sie schliefen meist friedlich in der Mitte. Manchmal wurde gestillt, manchmal gewickelt. Das gehörte dazu und da alle frische Mütter waren, war dies auch eine gute Gelegenheit zum Austauschen.
Aquafitness für Mütter
Aquafitness gilt als schonender Sport, da sich im Wasser das Eigengewicht deines Körpers reduziert und du leichter Übungen absolvieren kannst. Dabei werden die Gelenke geschont wie deine Knie, gleichzeitig Kondition und Muskeln aufgebaut, da du dich gegen den Wasserwiderstand bewegst. Es gibt Babyschwimmkurse in denen du als Mutter selbst aktiv wirst, das Baby gegen den Wasserwiderstand schiebst oder aus dem Wasser hebst und dich somit sportlich betätigst. Oder auch Kurse, die direkt der Rückbildung dienen und Übungen für den Beckenboden zum Inhalt haben.
Sportliche Aktivitäten zum Einstieg nach der Rückbildung sind:
- Spazieren
- Walken
- Kinderwagen-Fitness
- Radfahren
- Yoga
- Pilates
- Schaukeln
- Aquagymnastik mit Baby
- Schwimmen
- Tanzen
Außer Schwimmen kannst du all diese Aktivitäten gut zusammen mit dem Baby absolvieren. Es gibt auch Fitnessstudios, die eine Kinderbetreuung anbieten und du kannst vor Ort mit deinem Sport starten. Ansonsten tu dich gern in Gruppen mit anderen Müttern zusammen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
Abnehmen nach der Schwangerschaft
In den ersten Wochen nach der Schwangerschaft verlierst du automatisch an Gewicht. Dein Blutvolumen reduziert sich wieder, die Gebärmutter wird kleiner und eventuell eingelagertes Wasser verschwindet. Das können locker 3 bis 4 Kilogramm sein. Im Verlauf der Stillzeit und Elternzeit, mit circa 12 bis 18 Monaten kommen viele Frauen auf ihr Gewicht wie vor der Schwangerschaft zurück. Etwa zwölf bis 18 Monate nach der Geburt sollten Frauen wieder ihr ursprüngliches Gewicht erreicht haben.
Dies inkludiert, dass du aktiv bleibst, Rückbildung und sportliche Aktivitäten in deinen Alltag mit Baby einbauen kannst und dich ausgewogen ernährst. Im Beitrag zur gesunden Ernährung in der Stillzeit findest du eventuell noch hilfreiche Tipps, damit du optimal mit Nährstoffen in der Stillzeit versorgt bleibst.
Sport in der Stillzeit
Sport treiben als stillende Mutter
Moderate Sportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren haben keine negativen Effekte auf das Stillen und unterstützen im Gegenzug die Gesundheit der Mutter. Gegen Erschütterungen und zur Stabilisierung der Brüste hilft ein gut sitzender BH.
Tatsächlich sind es eher übertriebene sportliche Aktivitäten, die schwierig sein können. Solltest du sehr stark trainieren und Laktat beziehungsweise Milchsäure entstehen, kann diese über das Blut in die Muttermilch gelangen und den Geschmack negativ beeinflussen. Auch der Schweiß kann den Geschmack der Brustwarze verändern und das Baby schmeckt Salz statt der süßen Milch. Vor dem Stillen solltest du die Brustwarze mit Wasser abwaschen.
Abnehmen in der Stillzeit
Nimmt man durchs Stillen ab? Zunächst sei zu bedenken, dass Kalorienverbrauch und Abnehmen nicht das gleiche wie Sport treiben und fit werden ist! Frisch nach der Geburt haben Mütter viel zu tun, füttern, wickeln, das Kind in den Schlaf schaukeln und und und. Viele Mütter setzen ihre Bedürfnisse hinten an, essen und schlafen weniger und haben einen höheren Energieverbrauch und nehmen dadurch ab. Achte in dieser Zeit auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung und nicht auf die Kalorienzahl.
Die Bildung von Muttermilch benötigt ca. 940 kcal je Liter, der zum Teil durch einen effizienten Stoffwechsel aber auch durch Fettpolster aus der Schwangerschaft abgedeckt ist. Somit wird mit ca. 500 kcal gerechnet, die eine stillende Mutter zusätzlich zu sich nehmen sollte (1). Die Stillzeit sollte nicht mit Hungern oder einer zu starken Gewichtsreduktion einhergehen. Bis zwei Kilogramm weniger Gewicht pro Monat sind normal, aber es sollte nicht die Zeit für eine Diät sein. Es besteht die Gefahr, dass sich die Muttermilchmenge reduziert oder durch die Abnahme Schadstoffe in die Muttermilch gelangen.
Motivation zu Sport nach der Schwangerschaft
Es gibt viele Gründe, warum der Start zurück zu mehr Fitness nach einer Schwangerschaft schwierig sein kann. Vielleicht fühlst du dich noch nicht wohl in deinem Körper, vielleicht schmerzen die Brüste durch die Last der Muttermilch, du schläfst zu wenig und hast einfach keine Energie oder möchtest dich einfach nur auf dich als Mama und dein Baby konzentrieren. Ein paar Motivationstipps möchten wir dir hier mitgeben, die vielleicht helfen können:
- Verabrede dich für einen Kurs oder zu einem Treffen mit anderen Müttern: Im Rückbildungskurs hast du eventuell schon andere Mütter kennengelernt? Wenn du dich verabredest, ist zumindest schon mal die Motivation gestärkt, auch wirklich rauszugehen und loszulegen.
- Micro Steps: Du denkst den ganzen Morgen über deine Sportübungen nach? Mach den kleinstmöglichen Schritt und lege dir die Yogamatte hin oder starte die Sport-App auf deinem Smartphone. Starte einfach mit dem ersten, kleinsten Schritt, dann folgt der zweite.
- Schreibe dir auf, was du geschafft hast, auch wenn es nur kleine Steps sind. Das motiviert dich und macht deine Erfolge sichtbar.
- Neue Routinen: Ein paar Übungen nach dem Aufstehen, der Spazierweg um den Block nach dem Frühstück und so weiter. Dein Baby gibt dir die Möglichkeit neue Routinen zu entwickeln.
- Finde einen Sport, der dir Freude bereitet: Wenn es nicht Walken ist, ist es vielleicht Yoga, was dir einfach Spaß macht?
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