Was darf ich essen in der Schwangerschaft?

Was darf ich essen in der Schwangerschaft?

Verbotene Lebensmittel? Tomaten etwa weglassen? Ab jetzt kein Sushi oder Rohmilchkäse mehr? Und vegane Schwangerschaft geht schon gleich gar nicht? Du willst wissen, was du in der Schwangerschaft noch essen darfst und was du lieber meiden solltest? Unsere Schwangerschaften waren auch nicht nur Zuckerschlecken - Wie wir gesund und lecker über die Monate geschlemmt haben, findest du in diesem Blogbeitrag.

Lesezeit: 6 minuten 

Schwanger und was ist am besten für das Baby?

All die Verbote und Gebote, die die Hebammen, deine Familie, Gynäkologen und andere jetzt aussprechen, sind sicher nicht immer gänzlich falsch. Doch sie bewirken etwas, was wir in den besonderen “anderen Umständen” eigentlich gar nicht gebrauchen können: Druck, Stress und teilweise auch Angst.

Dinge vom Speiseplan zu streichen, die du abgöttisch liebst, kann frustrieren und ist vielleicht auch nicht immer ganz sinnvoll. Genauso verlierst du den Spaß am Essen, wenn du dir auferlegst, plötzlich Dinge auf den Teller zu bringen, die dir überhaupt nicht schmecken, die im schlimmsten Fall sogar Ekel oder Übelkeit bei dir hervorrufen - nur wegen ihres Nährwertes.

Worauf sollte ich achten?

Bei der Frage, was du in der Schwangerschaft essen kannst und was nicht, ob du dich (weiterhin) vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft ernähren kannst, solltest du im Wesentlichen von Folgendem abhängig machen:

Nährstoffstatus in der Schwangerschaft

Lass deinen Nährstoffstatus überprüfen. Mangelt es dir an bestimmten Nährstoffen, ist das noch kein Grund auf heiß Geliebtes zu verzichten oder Ungeliebtes zwanghaft integrieren zu müssen. Du solltest dann aber auf eine bessere Zufuhr dieses Nährstoffes mit den richtigen Lebensmitteln, der richtigen Kombination oder einer guten Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln achten.

Bedenke, dass du als Schwangere an manchen Nährstoffen einen erhöhten Bedarf hast. Sieh dir hierzu gern auch unser Nährstoffkompendium an. Hast du Zweifel, ob du dich vegan oder vegetarisch in der Schwangerschaft ernähren kannst? Dann schau dir auf jeden Fall unseren Artikel mit Studien an: Vegan schwanger, gesund oder gefährlich mit Studien.

Aufkommende Beschwerden

Leidest du an bestimmten Konditionen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck? Dann solltest du den Fokus definitiv auf eine zucker- und weißmehlarme Ernährung legen. Viele Frauen sind von Schwangerschaftsübelkeit, Sodbrennen und Verstopfungen betroffen. Auch hier gilt es eine gute Auswahl zu treffen, die die Beschwerden mindert.

Was sollte ich vermeiden?

Wir halten es nicht für sinnvoll konkrete Lebensmittel per se abzulehnen. Manchmal können uns gerade Gelüste und ein sonderbarer Appetit auf einen bestimmten Mangel hinweisen. Es gibt dennoch einige wichtige Dinge bei der Zusammenstellung deines Essensplans zu beachten:

Tierische Eiweiße, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein sowie Zusatzstoffe in vor allem Fertigprodukten wirken säurebildend. Um die Säuren abzubauen, werden wichtige Nährstoffspeicher in unserem Körper angezapft, die dir oder deinem Baby womöglich fehlen könnten.

Empfehlenswert ist daher eine basenüberschüssige Ernährung mit viel frischem, am besten regionalem, saisonalem und biologischem Gemüse und Obst, gekeimtem Vollkorngetreide, Nüssen und Samen sowie einer ganzen Palette an gekeimten und gekochten Hülsenfrüchten.

Auf Sushi in der Schwangerschaft verzichten?
Frittiertes oder Gegrilltes sollte möglichst selten

Frittiertes oder Gegrilltes sollte möglichst selten Teil deines Menüs sein. Neben den Transfetten, die durch die starke Erhitzung entstehen, bilden sich beim Grillen und Schmoren verschiedene chemische Verbindungen, die stark toxisch sind und im Verdacht stehen Krebs zu erzeugen.

Derartige Giftstoffe können auch in die Plazenta gelangen. In jedem Fall belasten sie deine Verdauung und dein Immunsystem.

Sämtliche Auszugsprodukte wie Weißmehl, Industriezucker und Fertigprodukte darfst du wann immer möglich getrost weglassen oder durch gesunde Alternativen ersetzen, zum Beispiel Vollkornbrot oder Dattelsüße oder Selbstgekochtes.

Ihre Verdauung und die Ausleitung enthaltener Zusatzstoffe kostet dich und dein Baby wertvolle Nährstoffe.

Vollkornbrot oder Dattelsüße oder Selbstgekochtes.
Lebensmittelinfektionen vorbeugen

Lebensmittelinfektionen vorbeugen - dies ist wohl der Hauptgrund für so manche Liste an verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.

Da die Konsequenzen einer Infektion über bestimmte Lebensmittel in der Schwangerschaft sehr unschön sein können, wird oft relativ strikt von bestimmtem Essen abgeraten.

Dies wollen wir uns im nächsten Abschnitt einmal genauer ansehen.

Angst vor Lebensmittelinfektionen

Bestimmte Bakterien und Parasiten, die wir mit der Nahrung aufnehmen können, stellen eine größere Gefahr für Mutter und Kind dar. Listeriose, Toxoplasmose oder Salmonellen sind Begriffe, die wir im Zusammenhang mit der Ernährung in der Schwangerschaft und “verbotenen Lebensmitteln” immer wieder hören. Lagert man diese Lebensmittel korrekt und bezieht sie aus vertrauenswürdigen (heißt kontrollierten) Quellen, kommen die Erreger eher selten vor.

Sie kommen zudem, bis auf die Toxoplasmose-Erreger, vorwiegend in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor. Wer darauf nicht verzichten möchte, tut gut daran, diese für mindestens drei Minuten auf über 72 Grad Celcius zu erhitzen. Dies tötet die Erreger ab. Gemüse und Obst sollte stets gut abgewaschen, gegebenenfalls sogar vorab in ein Natron-Bad gelegt werden. Auch solltest du die Hände immer gut reinigen, bevor entsprechende Lebensmittel verarbeitet oder zu sich genommen werden.

Was sollte ich in der Schwangerschaft hingegen mehr essen?

Versuche insbesondere deinen Nährstoffbedarf im Auge zu behalten. In jeder Phase deiner Schwangerschaft benötigst du andere Nährstoffe besonders. Richte deinen Essensplan danach aus. In verschiedenen Blog-Beiträgen haben wir Schwangerschaftsvitamine und nützliche Hinweise zusammengetragen: Eisenwerte in der Schwangerschaft verbessern und Nährstoffe in einer veganen Schwangerschaft.

Im Zweifel empfehlen wir immer die Konsultation eines Ernährungsexperten. Beachte: Ärzte und Hebammen sind keine Ernährungsspezialisten! Unser Tipp ist es, einen Ernährungsberater zu finden, der auf Schwangere und Stillende sowie Frauen mit Kinderwunsch spezialisiert ist.

Solltest du Bedenken haben, deinen Nährstoffstatus immer ausreichend decken zu können, unterstützen dich die Nährstoffkombinationen von mütterlich auf natürliche Weise.

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